1、啞鈴仰卧推舉：身體仰卧，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴鍛煉方法的正确姿勢詳解啞鈴仰卧屈臂上提：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。
3、直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。
4、平卧啞鈴飛鳥：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
5、下斜啞鈴卧推：身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低于軀幹，雙手持啞鈴，盡量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
6、上斜啞鈴卧推：身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
7、啞鈴平卧推：仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。啞鈴平卧推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。
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