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更新时间：2025-07-15 00:00:47

　　1、首先俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

　　2、然後腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

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