下半身占據整個身體一半以上的比例，但是與上半身不同的是，從塑形部位上來講，主要也是臀部與腿部兩個部位，所以不會如上半身那樣複雜，但即使是這樣，均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔，比例協調完美。另外，從外形上來看，我們也總是會希望自己的雙腿變得修長緊緻，會希望自己的臀部變得飽滿緊翹。

　　所以，當我們在減脂初見成效之時，我們就應該重視對于下肢的塑形訓練，而規律的下肢訓練不但會幫助我們塑造更加協調的外形，還會幫助有效的提高肌肉含量而有助于減脂，更會讓我們有一個健康的身體。

　　那麼，從下肢塑形動作上來看，我們可以把臀部與腿部分開來練，但即使是這樣，在一些複合動作當中，雖然會有所側重，也會對臀部與腿部都會形成一定的刺激，所以，我們也可以把兩者組合起來進行，這樣實施起來則會顯得相對簡單。

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　　另外，随着自身能力的逐漸提高，我們在塑形過程中适當的負重總是有必要的，所以，下面分享一組以啞鈴訓練為主的臀腿塑形訓練，而使用啞鈴的好處就是我們可以在家裡來完成。

　　動作一：啞鈴寬距深蹲（15-20次）

　　雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

　　動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

　　雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿部保持背部挺直，保持小腿不動，屈髋向前屈體，使啞鈴沿雙腿下移俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿後側比較強烈的牽拉感，稍停然後腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，至身體直立注意保持背部挺直狀态向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要強行讓上半身與地面平行

　　動作三：負重臀推（15-20次）

　　仰卧，背部靠在長凳上，雙腿大腿處固定彈力帶，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置于髋部位置，臀部下落但懸空保持身體穩定，臀部發力向上推起身體，至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

　　動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側各15-20次）

　　站在平凳側方，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，支撐腿一側手握住啞鈴垂于腿前保持背部挺直，腹部收緊，保持小腿不動，屈髋向前屈體，使啞鈴沿腿下移至感受到大腿後側強烈牽拉感稍停，然後髋部前伸起身還原

　　動作五：高位臀橋（15-20次）

　　仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩實高物，上背部、頭部和雙側大臂着地支撐身體，臀部微微懸空保持身體穩定，臀部發力向上擡起，至上半身與大腿處于同一平面後稍停，收縮臀部肌肉然後慢慢下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實于地面

　　動作六：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

　　雙腿前後站立，跨距大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂于體前

　　保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原

　　注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻，注意下蹲時後側膝蓋不要着地

　　動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，注意動作細節，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放松。

　　如果處在減脂期要配合飲食與規律的有氧運動來減脂，當然，想要得到理想的效果，堅持是最重要的。

　　作者：十月知行

　　@頭條健康@愛康國賓

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