鈣是人體所需的必要營養元素之一，無論是男女老少都要及時的補充體内鈣元素。一般鈣的吸收都是從飲食内攝取的，因此吃什麼補鈣便為人們所思考的。那麼春季飲食原則有哪些呢？補鈣誤區又有哪些呢？一起來看看吧。

　　随着年齡的增長，人體的鈣元素會逐漸的減少，所以要養成堅持吃一些補鈣的食物，這樣才能避免身體因缺鈣而引發各種疾病，下面就講解關于吃什麼補鈣的常識。

　　科學研究證實，一般男性32歲，女性28歲以後，骨鈣每年以0.1~0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少，此時就易出現骨質疏松症。目前除了應用一些激素可減緩鈣質的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。

　　研究證明，隻有在30歲左右一段時期内補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。

　　根據營養學家要求，每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結構很難達到這個指标。

　　青年男子每天攝入鈣的含量一般在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此，我們在平時的飲食中必須要注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。

　　含鈣量高的食物有奶類、豆類、幹果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。

　　250克牛奶中鈣含量可達300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。如每日補充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要。此外還應強調，女性對于鈣的需要量略高于男性，應達到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

　　食物中的六個補鈣冠軍

　　1、谷類——燕麥

　　各種谷類的糧食當中，燕麥的鈣含量是最高的，是白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中鈣的吸收率不如牛奶，但仍然對預防鈣缺乏的現象有益。如果将燕麥和黑芝麻一起做成粥品，其補鈣的效果會更佳。

　　2、豆類——芸豆

　　每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，芸豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。

　　3、豆制品——豆腐幹

　　經過壓制濃縮而成的豆腐幹，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香幹的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐幹來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

　　4、果蔬類——苋菜、小油菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中苋菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

　　5、堅果類——榛仁

　　榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高，每天一小把即可。

　　6、飲品類——牛奶

　　牛奶是鈣的好來源，喝250克(一袋)牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

　　幾種多鈣食品的烹調方法

　　1、可以把小黃魚制成酥魚

　　做法是把鍋燒熱，在鍋内放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加适量醋用慢火炖爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

　　2、高壓鍋饨雞

　　可以把雞肉、雞骨盡量饨爛、饨酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下，也能夠補充鈣質。

　　當然，以上這兩種食品不太适合于2歲以前的寶寶，2歲半以後，多數寶寶已長出了20顆乳牙，有了咀嚼能力，才可以給寶寶吃這類食物，否則寶寶也不易消化吸收。

　　還可以做大骨頭湯。将買來的大棒骨洗淨，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒開後，撇去浮沫，加蔥、姜、料酒，用小火炖煮，時間可長一些。

　　補鈣誤區

　　1、以為吃牛肉有利于骨骼

　　不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣量是極低的。

　　同時，肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體内鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當适當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

　　2、以為吃蔬菜與骨骼健康無關

　　不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面隻有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。

　　實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。

　　綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

　　3、以為菠菜對補鈣毫無益處

　　許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉澱。然而，這些人沒看到問題的另一個方面菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。

　　菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

　　4、以為吃水果代餐有利于骨骼健康

　　很多減肥女性認為隻要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。

　　骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，隻會促進骨質疏松的發生。

　　5、相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣

　　骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

　　要想用骨頭湯補鈣，隻有一個方法，就是加上半碗醋，再慢慢地炖上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來炖，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

　　春季飲食原則要注意五多五少

　　多禽少畜護心髒

　　對于肉食，人們大多又愛又怕。愛是因為它營養豐富，口感良好;怕是因為其脂肪含量高，容易與高脂血症乃至冠心病、中風、糖尿病等疾病挂鈎。如何解決這個難題呢？竅門之一就是多吃禽肉少吃畜肉。

　　與豬、牛、羊等畜肉比較，禽肉雖同屬動物性脂肪，但所含脂肪的結構卻不相同。畜肉脂肪中飽和脂肪酸多，膽固醇也高，而鵝、鴨、雞等禽肉不僅脂肪較少(僅為前者的1/4～1/3)，而且所含脂肪的結構更接近于橄榄油，故有保護心髒的作用。

　　多生少熟減少緻癌物

　　就禽肉而言，如果有生、熟兩種擺在你面前，你會鐘情于哪一種呢？熟肉制品食用方便，口味也不錯，你可能更喜愛熟肉制品。

　　不過，這樣你将犯下攝入亞硝酸鹽的錯誤。因為在制作熟肉制品過程中，要添加亞硝酸鹽，目的是借助其防腐作用，使食品保鮮。但亞硝酸鹽一旦進入人體，就可分解成具有強烈緻癌作用的物質亞硝胺，嚴重威脅人的健康。

　　多還原少氧化活躍大腦

　　如何保障大腦健康？怎樣提高用腦效率？營養學家指出：多吃還原食物，少吃氧化食物。

　　所謂氧化食物，是指那些富含過氧化脂類化合物的食物，油炸類食品、方便面、漢堡包等為其代表，高熱量含油食品、肥肉和果汁亦屬此類。

　　這些食物能在人體内發生氧化反應，損害腦血管壁的正常分子結構，使腦血管變窄，影響血液流動，對大腦的生理活動産生不良刺激，導緻思維遲鈍。

　　還原食物則含胡蘿蔔素、超氧化物歧化酶等成分，可阻止腦血管壁的氧化反應進行，或者使已經發生的氧化反應“還原”，保證腦血管通暢，大腦供血充足，始終處于清醒、活躍的健康狀态。

　　多糙少精保護血管

　　目前冠心病、腦梗死等心腦血管疾病的發病率日漸升高，已成為國人的“頭号殺手”。除了傳統的高血脂、高血壓、高血糖等“三高”外，還有一大禍根，那就是高同型半胱氨酸血症。

　　專家研究發現，一種稱為同型半胱氨酸的物質，如果在血液中的濃度過高，就會引起人的動脈硬化，最終導緻心肌梗死、腦中風以及老年癡呆症。而血液中的同型半胱氨酸之所以會升高，越來越多地吃精細加工的食品就是原因之一。

　　多綠少白益壽延年

　　營養學家分析了各種蔬菜的養分，發現一個規律：蔬菜的營養價值與其顔色深淺有關。顔色愈深的蔬菜，維生素與胡蘿蔔素含量越多，反之就越少。按此規律排出的順序是綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、白色蔬菜。

　　綠色蔬菜富含鈣質，葉酸與維生素C的含量也很高，此外，具有抗癌防病作用的葉綠素尤其多。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對春季飲食原則及吃什麼補鈣都有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。想要補鈣并不是一天就可以做到的，需要的是堅持食用能補鈣的食物。