飯後胃部脹氣令人不适，是非常常見的症狀。

研究表明，有10％到25％的健康人在某種程度上會出現這些症狀。在胃腸道疾病患者（例如IBS）中，這種情況更為普遍。

幸運的是，僅通過改變飲食就可以緩解或預防大多數腹脹症狀。本文介紹幾種經科學證明的可緩解胃脹和腹脹的方法。

胃脹的原因是什麼？

胃脹的特點是腹部有強烈的壓力感。該術語經常與消化不良，腹脹或腫脹意思相近，但可能與胃脹同時發生。

它常見于胃腸道疾病，尤其是腸易激綜合症（IBS）。但是，它也可能在沒有其他疾病的情況下發生）。

腹脹的确切原因因人而異，但這通常是多種原因導緻的結果，比如：

腸道細菌異常

異常緩慢的消化

腹部肌肉反射異常

神經對疼痛的感知增加

食品敏感性

心理原因

1.治療腸易激綜合症（IBS）和低短鍊碳水化合物(FODMAPs)飲食

腸易激綜合症是導緻多種消化系統症狀的常見疾病。

腹脹是腸易激綜合症（IBS）最常見的症狀之一，超過90％的腸易激綜合症（IBS）患者對此感到不适。

對于許多人來說，在飲食中消除觸發性食物可以緩解這個問題。

在一項有關腸易激綜合症（IBS）患者的研究中，有43名參與者被規定了低FODMAP飲食，而39名志願者繼續采用标準飲食作為對照。兩組均完成了有關其症狀變化的調查表。

低FODMAP組中82％的患者報告腹脹有所改善，而對照組的将近一半的患者報告腹脹有所改善。因此，有一個顯著的改進。

小結：研究表明，FODMAP是敏感人群中腹脹的常見誘因。如果患有腸易激綜合症（IBS）或懷疑患有腸易激綜合症（IBS），則應遵循低FODMAP飲食的第一步。

2.補充益生菌

益生菌是某些食物和補品中天然存在的有益細菌。

有大量證據表明它們可以幫助消化健康，尤其是腹脹。

在一項針對122名腸易激綜合症（IBS）患者的研究中，與安慰劑相比，每日服用雙歧雙歧杆菌可顯著改善腹脹和疼痛症狀。

雙歧雙歧杆菌和安慰劑在8周内通過主觀整體評估（SGA）測量的腸易激綜合症（IBS）症狀的比較。分數越低越好。

在治療前後，雙歧杆菌與安慰劑對腸易激綜合症（IBS）症狀變化的比較。分數越低越好。

請注意，到目前為止，隻有特定劑量的某些益生菌菌株服用至少4周後，才可用于腹脹：

但是也有研究表明，益生菌補充劑對腹脹的益處也很小。

小結：某些益生菌菌株可能有助于改善腹脹。

3.補充消化酶

消化酶是體内的化學物質，有助于将食物分解成較小的成分。

有些人在消化過程中缺乏足夠的酶來分解某些碳水化合物（。

到達腸道的未消化的碳水化合物會發酵，從而導緻産氣體和腹脹。

這是在膳食中補充消化酶的地方：

乳糖酶是一種消化酶，有助于乳糖的消化。對于那些乳糖不耐症的人，還有一些含有乳糖酶的乳制品。

某些疾病-包括癌症，囊性纖維化以及肝和胰腺疾病-會導緻營養吸收不良，甚至會引起腹脹。在某些情況下，特定的消化酶可能會有用。

小結：消化酶可以幫助那些消化不良的人消化某些碳水化合物，從而減少腹脹。

4.治療便秘

便秘是腹脹的主要誘因。

消化道中的大便被認為會增加直腸的直徑，從而減慢食物和氣體通過消化道的運動。

便秘還可能增加腸道中碳水化合物的發酵，這可能會産生氣體并進一步增加腹脹。

定期排便是解決方案。

喝足夠的水，多運動和多吃纖維可以幫助保持排便規律的一些方法。

小結：便秘通過減慢消化道中氣體的清除速度或增加碳水化合物的發酵作用而導緻腹脹。對于許多人來說，治療便秘也會解決腹脹問題。

5.限制引起腹脹的食物

至少在理論上，幾種食物可導緻腹脹。

咖啡就是其中一種，減少咖啡因可以帶來許多健康益處。

氣體從腸道清除的緩慢也是已知的原因。因此，避免食用會增加燃氣量的食物可能會有所幫助：

碳酸飲料可能會将更多的氣體引入消化道。

嚼口香糖和硬糖也可能會吞下多餘的空氣，從而增加産氣量。

許多口香糖和硬糖也含有糖醇，這在很大程度上是不可消化的。

營養補品也會引起消化壓力，特别是低質量的蛋白質粉和代餐粉。

小結：某些産品被認為會增加消化道中的氣體量，如果氣體清除速度緩慢，可能會引起不适。從飲食中去除這些物品可能是有益的。

6.改變進餐習慣

飲食習慣的微小變化可能有助于減少腹脹。

研究表明，有些人對飯後胃部舒張的感覺更為敏感。

從理論上講，少食多餐可以通過減少胃部舒張來防止腹脹感。

此外，請盡量避免進食過快，并避免使用吸管（吸管可能會使氣體進入胃）。

小結：少吃一點，慢一點，可能有助于緩解腹脹。

7.低強度運動可幫助減少腹脹

低強度運動被認為有助于使氣體通過消化道，從而減少腹脹。

在一項小型研究中，有8名志願者（7名患有腸易激綜合症（IBS））接受了向消化道的輸氣。

然後，他們在研究人員進行測量的同時，在靜止的自行車和低強度的運動之間交替進行。

靜止的受試者保留了45％的注入氣體，而運動時僅為24％，幾乎是氣體的一半。

簡介：輕度運動可能會幫助通過消化道排出氣體并緩解腹脹。

8.冥想

冥想是将思想與身體聯系起來的古老精神療法。

衆所周知，這是一種緩解心理壓力的有效策略。

一項針對13名腸易激綜合症（IBS）患者的小型研究表明，每天兩次15分鐘的冥想可顯著改善腹脹。

研究參與者報告顯示，在3個月和1年的随訪中，益處繼續存在。

小結：小型研究表明，冥想可在某些情況下緩解腹脹。這些策略通常可以被很好地接受，但是關于它們的有效性還需要更多的研究。