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辦公族健康保健之道
辦公族健康保健之道
更新时间:2025-08-30 04:33:01

  因為長期在辦公室裡工作,不能夠很好的接觸自然空氣,運動量也很少,所以作為辦公室一族的人們很容易生病,需要加強體質。那麼他們該如何加強自己的體制呢?下面小編就為大家推薦辦公族加強體制的金字塔式好辦法。

  金字塔裡的健康平衡

  食物金字塔是根據食物對人體健康有益的比例來分配的。五谷類富含澱粉及多種必需營養素,作為每日熱量的來源位于金字塔的底部,蔬果類被安排在倒數第二層,它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。

  根據食物金字塔,我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有着異曲同工之妙,它根據運動的種類及運動量分為三層, 為我們的運動提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動,第二層是每天進行15分鐘的伸展運動,頂端是每周兩次的力量訓練。

  每日所需的有氧運動

  有氧運動好比我們每日所需的谷物,它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明,低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強,可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

  日本研究人員發現,經常進行有氧運動可增加人體内“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂運到肝髒中處理掉,俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周2個小時,或相當于能夠消耗900卡路裡熱量的運動量。對較胖的人來說,有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

  散步、慢跑、騎車、遊泳,這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟:第一步,5至10分鐘的輕度熱身運動;第二步,20至30分鐘的耐力活動或有氧運動;第三步,放松階段,約5分鐘,逐漸減少用力,使心血管系統的反應和産熱逐漸穩定下來。

  伸展運動給關節加油

  伸展運動主要通過牽張肌肉和關節,來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動,能提高關節的活動度,增強身體的柔韌性,減少運動傷害,還有助于疲勞的恢複和全身淋巴腺的暢通。

  辦公族等長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行,但在時間安排上比較靈活,可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,注意配合呼吸進行。

  伸展小貼士:

  1、一次的伸展,并不是1至2秒鐘就急速地做到極限,而是在寬松的狀态下,徐徐地持續拉引10至30秒鐘。每次做伸展的時候,都想着你身體的感覺,但不要勉強它。

  2、伸展時配合深呼吸,效果會更好。方法是以鼻吸氣,以嘴吐氣。

  3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展的動作,這樣更有助于增強身體的柔韌性。

  力量訓練消耗更多熱量

  說到力量訓練,很多女性都會有些抗拒。她們認為,力量是練肌肉的,對減肥沒什麼幫助。其實不然,位于運動金字塔頂端的力量訓練,不但能強健人的骨骼和肌肉,還能提高身體基礎代謝率,幫助消耗更多的熱量。

  一個沒有進行過力量訓練的女性,如果坐着辦公一天,什麼運動也不做,一天消耗的熱量大概是1300卡路裡。經常做适當力量訓練的女性,即使一天攝入了1500卡路裡的熱量,不做什麼運動,這些熱量也可以消耗掉,而不會堆積變成脂肪。

  此外,力量訓練還有美化體形的作用。人到25歲後,骨骼形态基本定型,如想改善體形,必須靠肌肉調整。利用器械通過對全身肌肉有針對性地鍛煉,可以改變骨骼的相對角度,改善體形,如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。

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