腦力勞動者因為長時間伏案工作，缺乏運動，全身各器官的活動不足，使器官功能減退，也容易誘發各種疾病。而腦力勞動者相對來說體質普遍較差，因此，如何運動、如何合理安排運動計劃，才能達到運動的預期效果呢？
這裡向腦力勞動者介紹一個可供參考的鍛煉方案：早晨鍛煉20分鐘，步行慢跑約10分鐘，做5分鐘拳操等鍛煉，5分鐘肌肉力量鍛煉。上下班有意識地步行1-2站路。在工作的間隙要離開辦公桌，擴擴胸，甩甩手，踢踢腿，活動一下身體的各個關節。如果實在太忙，要記得經常舒展地伸個懶腰。晚飯後和睡前可散步10分鐘。每周可進行一次較大活動量的鍛煉，如郊遊、球類、爬山等活動，既鍛煉了身體，又能心曠神怡，有助于消除疲勞。下面我們介紹一下運動操的具體方法。
1．上下聳肩運動
兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落，做8次。
2．背後舉臂運動
兩臂交叉并伸直于後，随即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘後，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實際也可撞上），做1次。
3．腳腕屈伸
坐在椅上，兩腿分别直伸上擡，腳踝用力屈伸，勾腳、繃直，如此反複，兩腿交替運動。可以兩腿一起做，也可以單腿進行練習。
4．伸屈壓腿
坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翹起；然後上體前屈，兩臂前伸，胸部盡量觸腿。接着再換另一腿做。
5．伸臂壓肩
面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，直臂，兩手扶椅背。然後，肩、胸作彈性下壓動作，反複運動。
6．蹲起壓肩
背向椅背，兩腳分開站立，兩手向後扶椅背。然後，身體盡量下蹲，并保持上體垂直。如此，一蹲一起地上下活動。
7．站立起落踵
面向椅背，手扶椅背站立。然後，兩腳交替上下足尖沾地，腳後跟上下、上下。
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