每天吃吃吃，但是大家有去了解過食物中最重要的一樣東西嗎——熱量值。

比如說，同一種類的食物，其熱量也大有不同：

● 綠葉蔬菜中，菠菜的熱量為 24 大卡 / 100 克，而芽菜的熱量就達到了 44 大卡 / 100 克，若吃相同的份量，芽菜的熱量就比菠菜穩穩地翻了一倍。● 澱粉類主食，米飯的熱量約為 120 大卡 / 100 克，饅頭的熱量就達到了 233 大卡 / 100 克了。● 堅果類的呢，都比較恐怖了，松子仁的熱量高達 698 大卡 / 100 克，新鮮的核桃也有 327 大卡 / 100 克。

那要維持身體正常運轉的話，每天需要的熱量是多少呢——大約為 1800~2200 大卡。

熱量攝入多了......胖！

熱量攝入少了......營養不良！

所以，學會判斷食物的熱量很關鍵，再說也不難掌握，隻要遵循這麼幾個簡單的規律：

碳水化合物越高

熱量就越高

比如蔬菜、水果、鮮榨果汁、碳酸飲料這幾類食物，脂肪和蛋白質含量并不高，他們主要的熱量來源就是碳水化合物（糖和澱粉）。

其中，糖屬于一種溶質，如果蔬果或飲料中的糖越多，那裡面水分的占比就越少。

可以這樣簡單記住：同樣的水果，越甜的品種，其熱量越高。比如紅蘋果熱量為 52 大卡 / 100 克，而青蘋果的熱量則為 49 大卡 / 100 克。

「飲料也是一樣道理」

外面的各種飲料一般不會加澱粉進去的，所以飲料的熱量高低隻要看成分表上的碳水化合物含量就可以了——碳水化合物越多，熱量也越大。

一般食物水分越多

熱量越低

食物裡面的水分含量跟其熱量成反比。

例如：

青瓜、生菜、番茄等“汁”較多的蔬果，熱量也就約為 15 大卡 / 100克。相對而言豌豆的水分含量稍微低一些，但熱量就達到了 105 大卡 / 100克，而豌豆幹的熱量甚至超過 300 大卡 / 100 克。像土豆、山藥這種含澱粉的食物，熱量就更多了，平均超過 65 大卡 / 100 克。

所以蔬菜幹、肉幹、水果幹等這些“幹貨”食物，它們的熱量肯定是翻幾番的，道理很簡單嘛——要多少克的蘋果，才能做出 100 克的蘋果幹？這簡直就是“濃縮”的熱量呀！

再比如說，100 克的白米飯，熱量肯定比 100 克的白米粥要高。同時吃蘋果幹，脆脆地也容易吃多一點，那熱量的攝入肯定比你吃一個蘋果要多了，對吧？

如果用一碗米飯加水煮成兩碗白粥，那吃完這兩碗粥所攝入的熱量，是跟吃一碗米飯一樣的，因為這隻是食物的體積變大了，總熱量并沒變。

「吃很多不一定胖」

所以，在同種類的食物裡面找“水分多，幹貨少，油分少”的來吃，哪怕是體積“巨大無比”的，也不慌。

而且，這種“一多兩少”的食物吃了肯定也會飽的，那胃也沒多餘的空間來放熱量高的食物了，這不就是“吃多胖少”的真谛嘛！

脂肪含量越高

熱量也越高

如果食物中的“水分和幹貨”都差不多，那脂肪多的食物相對熱量也高。

例如：

同樣是水分不多的三種食物：紅豆、綠豆、花生，它們每 100 克的熱量分别為 309 大卡， 316 大卡， 589 大卡。再來看看它們的脂肪含量，紅豆是 0.6 %，綠豆是 0.7 %，而花生則為 48 %。

哪怕，紅豆的碳水化合物含量是花生的 5 倍，但這熱量也是遠遠比不過花生啊！

同理，煮東西放的油越多，脂肪的攝入就越多，煮出來的菜熱量就越高；肥豬肉的熱量也比瘦肉要高不少。

所以，少吃那些“水分低、幹貨多、脂肪高”的食物，就像曲奇餅、薯片、餅幹等零食，都是熱量“大戶”，而且這些食物往往也沒什麼其它營養素成分，真不利于健康。

「買東西前，先看營養成分表」

外面買的食物基本上都會有營養成分表，裡面肯定會标有這些：總能量（熱量）、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。

可能有些食物的熱量單位是千焦（KJ），大家可以記住：1 大卡 = 4.184 千焦，簡單來說隻要把千焦值除以 4 ，就可以換算為大卡值了。

例如：

某巧克力的營養表，每 100 克巧克力的熱量為 2078 千焦，我們隻要用 2078 除以 4 ，就是約為 500 大卡的熱量了。

所以，如果同樣是 100 克的牛奶制品，一般它們的蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量都差别不大，那肯定要選熱量低的了。

而更多的食物熱量值，大家也可以在《中國食物成分表》查到。

現在，對熱量了解更多了嗎？知道為什麼别人總會“吃不胖”了吧？

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