重慶中考體育考試即将開考，孩子們準備好了嗎？

據家長爆料的體考時間，重慶中考體考最早将于4月初開考。（請以實際時間為準）。

雖然2020年就有傳言說，重慶中考要增加到70分，不過目前還沒有任何官方文件。

2022年，中長跑成績不計入體考總分，其餘三項考試滿分為50分，其中立定跳遠15分，擲實心球15分，1分鐘跳繩20分。具體評分标準如下。

特殊情況說明：

1、因身體殘疾或身患嚴重疾病喪失運動能力的考生和雖有殘、傷、病但沒有喪失運動能力确需靜養的考生，可申請免考。獲準免試後，按滿分的80%（40分）計入中招升學考試總分。

2、因殘、傷、病，但沒有喪失運動能力的考生，獲準免試後，按滿分的60%（30分）計入中招升學考試總分。

3、考前突發傷病（含女生例假）無法參加考試的考生和考試過程中突發意外事故中斷考試的考生，可申請緩考。

離體考的時間越來越近，校内體育培訓，校外的體能訓練，是一樣都不能少。

西瓜身邊初升高的家長們，目标都是要拿滿體考50分。在家長圈子裡有種說法，中考競争激烈，一分可以幹掉一操場人，所以大家都沖着拿滿分去。畢竟中考拿滿分比學科成績拿高分要容易得多，所以學生和家長都鉚足了勁兒。

這不，有學生從初一就開始上體能班，為了三年後的體考。

為了體考得滿分，十個月減重51斤；

也有為了滿分購買專門的體考神器：體考繩、體考鞋。

甚至有家長這段時間還在找短于2公分的鞋子。

可見，大家為了體考得滿分都拼盡全力。

其實，也不要過度焦慮，合适的方法 時間勤加練習，就能收獲不錯的成績。

有學生初二下期，模拟考還隻能拿32多分，到初三下可以考個47、48分。

還有體育小白，中考前每天練習，最後也是滿分。

那麼，中考體考三個項目（跳繩、跳遠、實心球），到底該如何訓練呢？

太早訓練其實作用不是很大，如果有很長一段時間沒練習，容易技術回潮，忘記技術要領。我們也發現，在體考前，好多中學每周都會留固定時間來練習。

某學校體育老師的建議：初一練跳繩、初二練跳遠、初三實心球。

01

跳繩

在三個項目中，跳繩容易拿滿分，畢竟現在從小學一年級就開始跳繩了。

不過也有一個問題，小學用的繩和體考繩不一樣，換了中考專用繩之後，從原來的一分鐘200多個掉到150個。

這個時候，家長可以提前買考試專用繩适應。

目前中考專用繩有培林、彙海，不同的區要求可能不一樣，依照學校老師所說為準。

建議大家在學校門口買專用繩，這樣不容易出錯。因為學校門口商店所買東西是針對這個學校的，而不是面向全重慶人的。

關于跳繩雙腳跳還是單腳跳，這個沒有明确的規定。哪種速度快，跳什麼。

02

跳遠

跳遠和實心球拿滿分有點困難，因為這兩者需要核心力量，平時體育練的體能培訓也是為這兩項運動打好基礎。

跳遠，網友給出的建議，在網上找訓練視頻，或者練習下蹲和蛙跳，持之以恒地堅持便有效果。

西瓜在網上找的訓練計劃，大家可以參考進行鍛煉。

如果想追求逼真的考試環境，家長還可以買考試專用跳遠墊供孩子平時練習使用。不過質地可能會有些許差異。

03

實心球

關于實心球的練習，去年重慶購物狂網友@三三媽2007，為了孩子實心球得滿分，上了人馬線的中考體考培訓内容課程，具體的上課内容，西瓜發出來供大家參考。

擲實心球就要求上肢力量，腹部發力，所以第一節課基本都是針對這個問題做訓練

第一部分是熱身、準備活動。

平闆支撐肘式，主要是糾正肩胛骨的動作

彈力帶肩外旋。

第二部分，就是核心訓練。

擡腿卷腹，對于腹部力量要求很高。

鋼線過頭臂屈伸，這個動作有點模拟抛球動作。在家裡可操作性也強，隻需要把皮筋綁在架子上，雙手舉頭頂拉伸。

第三部分大運動量之後，通過整理運動來調節。

畢竟全身都還處于劇烈活動的狀态，放松，調節呼吸，做做後蹲，也可以讓身體沒這麼累。

如果不想報班，西瓜在網上找的擲實心球周鍛煉方案，家長和孩子可以在家練習。

日前有學校已經喊家長準備體考背包：體考鞋、體考服裝、毛巾、巧克力、保暖外套、紅牛飲料等。

融僑南開中學的考前須知，大家可以參考一下。

無論是買體考神器，還是買體考服，這些都是建議，最好按孩子平時的習慣來，畢竟穿得舒适了，才能發揮出最好的水平，取得佳績。各位切勿弄巧成拙。

最後，希望各位考生順利通過中考列車第一站，2022中考首考取得圓滿的成功！

如果大家有什麼好的體考小技巧，歡迎大家在評論區留言補充喲~

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