1、負重半蹲，直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2、箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3、拉伸動作。直立，雙腿并攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4、仰卧分腿。平躺在地闆上，背部緊貼地闆。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5、坐姿夾球。坐在地闆上，雙手至于體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向内擠壓直至力竭，松開。重複此動作3組，每組20次。
6、負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
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