在出門診的時候，經常有50多歲的女性出現周身疼痛、無力、潮熱以及胸背部的疼痛，建議患者進行骨質疏松檢查的時候，很多女性朋友會說：“我喝奶了呀，我怎麼還能骨質疏松呢？”，“我補鈣了呀，我不可能骨質疏松！”，足見我們很多女性朋友對于骨質疏松還是存在很多誤區的，今天我們就來聊一聊這個問題！

50多歲女性身體開始出現了衰落，而且很多女性朋友在這段時間要經曆絕經期的變化時，激素水平會有明顯的下降，而雌激素對于女性的骨骼健康又非常的重要，那麼在這段時間應該怎麼補鈣才最好、最科學呢？

首先呢，還是要跟大家聊一聊我們對于補鈣的誤區，我們很多人認為隻要喝奶就能把鈣補上去，認為吃足了鈣片就能把鈣補上去，還有一些朋友認為隻要每天都能曬太陽，鈣就一定會補上去。

誠然，以上這些辦法都是對補鈣非常好的措施，但是補鈣是一個綜合的事兒，它不是依賴某一項行為就能把鈣補好，就能避免骨質疏松，其實大家想想這也是很好理解的一件事，如果單純的喝奶、曬太陽。就能徹底避免骨質疏松，那這世界上那麼多的專家學者研究如何治療骨質疏松幹嘛呢？

有的時候我們體内攝入了大量的鈣，但是它沒有沉積到骨頭上去，那麼我們所有的措施就都是在做無用功。

另外，随着女性朋友們年齡的增長進入了絕經期以後，雌激素水平會有明顯的下降，這個時間段，骨吸收的能力将會有明顯的加強，正常情況下，我們的骨頭是骨吸收與骨形成的一個動态平衡的過程，老化的骨骼将會被吸收掉，之後再形成新的骨骼，這樣我們的骨頭才是健康的，然而在圍絕經期或者是更年期，這段時間骨吸收越來越強，即使補的鈣再多，也沉積到了骨頭上，但是骨吸收過強将會造成一個負的平衡，人們仍然會出現骨質疏松的可能，下圖即為破骨細胞工作的演示動畫。

對于補鈣這個是我們首先要做的，是明确自己是骨量減少，還是骨質疏松非常的重要，怎麼明确呢？建議大家去各地的大型醫院進行了一個檢查，這個檢查叫做雙能x線，目前它是診斷骨量減少以及骨質疏松的金标準，這個檢查做完之後，我們會得到一個t值，如果這個值明顯的低于-2.5，那麼就可以診斷為骨質疏松，而如果這個值沒有達到-2.5，我們可能會得到一個骨量減少的診斷，那麼針對不同的問題我們有不同的處置。

而飲食結構的細節、補鈣、日曬以及科學合理的運動，是骨量減少以及骨質疏松治療的基礎，有哪些細節要注意呢？

●飲食當中适當的增加奶制品的攝入，建議每天喝牛奶要達到300毫升左右，如果有血脂異常的朋友要喝脫脂牛奶，在這300毫升的奶當中含有300毫克比較容易被我們身體所吸收的鈣。如果有乳糖不耐，飲用鮮奶可能會出現腹瀉的朋友可以喝酸奶或者是吃奶酪，但是有血糖異常的人群選擇酸奶的時候，盡量不要選糖分比較高的酸奶制品。

在每天的飲食當中，要适當的增加富含鈣質的食材，比如新鮮蔬菜、豆制品、堅果等，新鮮蔬菜，我們建議每天要超過500克，堅果每天一小把就可以了，榛子、杏仁都是比較好的選擇。要适當的增加一些富含維生素d食材的攝入比如蛋類、深海魚等，雞蛋我們通常建議每天攝入一枚蛋黃、兩枚蛋清、深海魚以三文魚為例，每次攝入100g左右，每周攝入1~2次即可。

飲食一定要盡量的選擇低鹽飲食、低脂飲食以及低糖飲食，一般情況下，我們建議糖分每天要控制在50克左右，油脂攝入每天要控制在25~30克左右，最好是攝入橄榄油，而鹽，我們建議每天要攝入≤6克。

雖然女性朋友吸煙、飲酒的相對來講比較少，但也不能說完全沒有，建議如果确定為骨量減少或者是骨質疏松的朋友，盡量要戒煙、戒酒。

●那麼是否要補充鈣呢？

正常情況，50歲以上的絕經期女性，建議每天攝入的鈣要達到1000毫克，最高可以攝入2000毫克，根據我們國家的營養調查，顯示我們國家居民平均攝入的鈣每天為366.1毫克，距離1000毫克仍然還需要補充600毫克左右。

對于是否需要補充鈣片，我們建議最好還是首先通過膳食補充，如果膳食當中的鈣含量相對來講比較高，那麼可以适當的酌情減少補鈣的量，如果飲食當中含的鈣相對來講不是特别高，那麼就需要通過每日補充鈣補充劑來滿足每日的需要總量。

一般情況下我們建議補鈣選擇每餐300毫克左右，每天2~3次，建議最好要随餐服用效果相對來講比較好，如果補充普通的鈣片出現明顯的腹脹或者是便秘，那麼可以選擇枸橼酸鈣。

●運動是促進骨骼健康非常重要的措施。

這裡的運動主要分兩種，一種為有氧運動，一種為無氧運動，對于促進骨骼健康的運動我們要求是負重性的運動，像快走、慢跑、騎自行車、五禽戲、太極拳等等，都是可以的，但遊泳對于促進骨骼健康意義并不是特别大，因為它屬于非負重性的運動，這就如同宇航員在返回地球的時候也會有骨質疏松是一樣的，因為骨骼沒有一定的刺激，就會出現骨質疏松。

具體的量呢，我們建議每周進行150分鐘的有氧運動也就可以了，每次運動30分鐘，每周進行5次即可，建議最好是中等強度，這個中等強度有一個簡單的計算辦法，就是心率法，謝醫生教給大家：

中等有氧強度心率=最大心率x（50~70%）

最大心率=220-年齡。

感興趣的女性朋友，可以按照這個計算公式來算一算自己在進行中等強度有氧運動時，心率應該維持在多大的範圍内，具體怎麼監測？有一塊運動手表就可以了。

在這裡要特别強調的是，如果有一些女性朋友身體并不是特别的好，有冠心病等慢性疾病，建議要到專業的醫院進行運動平闆測試，來測試自己的真正的中等強度是多少，這樣更安全！

另外建議骨量減少以及骨質疏松的女性朋友們，每周還要進行兩次額外的抗阻訓練，适當地做一做舉啞鈴，就是非常好的一個鍛煉辦法。

●關于日曬。日曬能把我們皮膚表面的維生素d轉化為活性維生素d，對于維持骨鈣的健康确實有很大的作用，但是也切忌過度日曬，尤其是年齡比較大的女性朋友，如果在日曬的過程當中陽光照射比較強烈，而曬的時間又過長，很有可能增加皮膚癌的風險，建議每天20~30分鐘也就夠了，不要選擇陽光照射特别強烈的時間段去日曬。

談完基礎補鈣的措施，咱們來聊一聊藥物

對于經過雙能x線檢查，已經發現為骨質疏松的患者，尤其是已經發生過脆性骨折的女性朋友們，藥物治療是非常重要的一項抗骨松的措施。

一般情況下我們要服用兩類藥物，一類藥物是抑制骨吸收的藥物，叫雙膦酸鹽類的藥物，常見的口服藥物比如阿侖膦酸鈉，那就是一個比較好的選擇，每周口服一次，但是服用的時候有一個細節一定要注意，那就是晨起空腹的時候用200毫升的溫水送服，服用之後一定不要久坐，要活動30分鐘左右，否則容易損傷到食道。另外還可以通過靜脈注射雙膦酸鹽類的藥物來抑制骨破壞，相比較常見的唑來膦酸就是比較好的一個選擇，但是注射唑來膦酸有可能會出現骨痛以及發熱等一些不良症狀，建議要住院進行注射，及時的發現問題，及時處理。

另外對于骨質疏松的患者要口服的一類藥物就是維生素d，通常情況下有骨化三醇或者是阿爾法骨化醇這兩類，大家可以把這一類的藥物當成鈣的搬運工，如果單純的補鈣不進行補充維生素d，那麼很有可能就是在做無用功。在補充這類藥物的時候，尤其是在服用藥物的早期，一定要每隔20~30天去醫院進行血鈣、血磷的化驗，明确是否存在着高鈣血症，如果在補充的過程當中發現身高升高，那麼要及時停藥。

另外對于女性朋友們來講，還可以進行激素療法、使用雷洛昔芬等其他藥物，這種情況最好要在專業的婦科内分泌科的醫生指導下進行使用，切忌自行使用，畢竟進行激素治療等一些藥物治療，有可能增加女性婦科病疾病方面的風險。

總結

50多歲這個年紀，很多女性正處于經期的變化階段，在這個階段，激素水平會有明顯的改變，很多女性會出現各種各樣的症狀，而骨質疏松是導緻女性出現很多問題的罪魁禍首之一，積極的在這個階段發現問題并與之進行對抗，是非常正确的選擇，可以降低女性出現脆性骨折的風險。

但是我們也要注意到，女性朋友們在這段時期補鈣并不是簡單的吃什麼藥物或者是吃什麼食物，就能起到很好的作用，這是一個非常系統的事兒，其實并不存在什麼最好的辦法，隻有綜合系統的進行補鈣，科學合理的運動，科學合理的飲食，配合醫生進行正确的藥物選擇，才能幫助自己把骨骼強健起來。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果能贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有50多歲女性該如何補鈣的困擾，請把這篇文章轉發給需要的她們吧，謝謝了！

（以上内容僅代表醫生個人觀點，并不具備任何的診療價值，如果您有相應的困擾，請到當地醫院咨詢專業的醫生，部分圖片來自網絡侵權删）

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