一、啞鈴錘式彎舉：和啞鈴彎舉區别在于彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側。錘式彎舉也成側彎舉。
二、鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌
三、鍛煉方法
1、開始準備：立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2、動作過程：用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。
四、注意事項
1、為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
2、彎舉時并不外旋手臂，始終保持掌心相對。
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