波姐語錄：延展脊柱，減少背部脂肪，讓背部更薄更緊緻

就算年齡大了控制不了縱向伸長，也要讓自己看起來更高更瘦更修長。體驗瑜伽的拉伸體式，拉筋骨，延脊柱，瘦維度，讓你看起來長高了。

Look1：拉伸脊柱，強化背部肌肉

延展脊柱，減少背部脂肪，讓背部更薄更緊緻。

坐立于墊子上，身體向上挺拔，雙腿向前伸展，屈右膝，将右腳送到左膝外側，腳掌踩地，左手向前側伸展，屈手肘，手肘抵住右膝外側，小臂向上，食指拇指契合呈智慧手印。屈左膝，繃腳背，将腳趾來到右臀外側。右手來到臀部後側一個手掌的距離，指尖指向後側。手推地，保持脊柱向上延展，腰部胸部肩部頭部依次向右向後扭轉，眼睛望向後方。

蹲在墊子上，雙手來到身體前側，手掌壓地，手肘微屈。緩慢伸直雙腿，起跳，将雙腿往左側擡起，右膝來到左手肘上。

兩人先面對面做平闆支撐，掌心貼地，收雙腿，臀部來到最高位置，微屈雙膝，吸氣，腹部發力，起跳，雙腿向上伸展，保持核心穩定後，屈雙膝，繃直腳背。

從右側膝蓋彎曲的戰士二式開始，左手往下往後，指尖來到右大腿上，右手向上向左，拉伸右側腰肌。

Look2:練習後彎，拉伸腹部肌肉

後彎練練腰部，減減肚腩，練出馬甲線。

兩人背對背，跪立在墊子，雙膝并攏，雙手扶髋，身體緩慢向後，打開胸腔，A左手向下來到腳踝處，右手向上伸展。（B動作相同，手的動作相反），兩人擡高的雙手相互接觸擺出心型的形狀。

輪式。可從手倒立開始，繼續翻轉雙腿，來到墊面上，臀部胸腔上提。

由倒立翻轉雙腿，腳尖觸地。雙腿用力，腹部、胸腔向上。

選擇全蓮花坐于地上，雙手在身體兩側自然放下，指尖點地，呼氣，打開胸腔，頭部、肩部緩慢向後向下尋找地面，使上身呈現魚式，雙手自然放在墊子上，掌心朝上。閉上雙眼，感受頸部的拉伸和胸腔的打開。

Look3:拉伸腿部，修長腿部線條

給腿部拉拉筋，松活松活肌肉，展現勻稱線條。

彎曲雙膝小腿立在牆上，俯卧于墊子上，雙胸腔兩側撐地，呼氣，手推地，來到眼鏡蛇式，撤左腳向前，來到左手外側，腳掌壓實墊面，調整小腿與地面垂直，調整髋部正對前方，雙手向上伸直，再屈手肘，打開胸腔，手指向後抓住腳趾。

站立于墊子上，雙膝閉攏，膝蓋上體，手臂向上延展，呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊，放松頭部，腹部胸部依次貼向大腿，彎曲手肘，手指來到腳踝後側。

兩人并排站立，用靠近對方的手臂環繞對方的後腰部。屈外側膝蓋向前，大腿平行于墊面，回勾腳尖，外側手掌扶住腳趾并送腳來到外側，緩慢伸直膝蓋，拉伸腿部内側。

從下犬式開始，擡高左腿，屈膝，重心前移，将左小腿放于手掌後側的墊子上，放下右膝右腳背，身體回正，雙手來到身體兩側，指尖觸地，伸直左膝，左側腿部向前延伸，回勾腳尖，擺正髋部，來到哈努曼神猴式。

蹲下，雙手放于前側的墊子上十指相扣，頭部下沉，緩慢伸直雙膝，使臀部來到高位。起跳，雙腿發力向上，腳趾指向天空，緩慢揭開雙手，掌心貼地，來到倒立。

拉伸瑜伽，打造苗條體态，讓身體修長。