那些不外出、在家工作或長時間待在家裡的人。您的身體是否由于長期坐着工作或缺乏運動，并且始終保持相同的姿勢而一直生病？其中，許多人正遭受的肩膀僵硬，如果不及時治療，可能會導緻進一步的疾病，例如頭痛和惡心。

這次，我将介紹您可以在家中進行的簡單拉伸。告别肩部僵硬，适度運動就能舒适地解決由于長時間坐着工作而産生的多種不良影響！

支撐沉重頭部和手臂的肩膀周圍的肌肉是人體特别容易産生負擔的部分。當疲勞由于持續的緊張而累積時，肌肉往往會變得僵硬，血液流動會惡化。這些因素導緻疼痛、不适和鈍感，這就是我們所說的“肩膀僵硬”。相同的姿勢、不平衡的姿勢和減少血液流動的冰冷身體都很可能與肩部僵硬直接相關。此外，貧血、血壓低、眼睛疲勞、牙齒咬合和壓力也據說會引起肩膀僵硬。

肩膀僵硬，如果不及時治療，可能會對日常生活造成不利影響，做到這三點我們來預防和消除。第一個是“移動身體以改善血液循環”，“保護脖子和肩膀免受寒冷”和“勤奮地移動，以免保持相同的姿勢”。建議通過适度的運動習慣和洗澡來促進血液循環，但是如果您沒有足夠的時間或體力，請嘗試簡單的消除肩膀僵硬的運動。

這是“放松肩胛骨”的伸展運動，即使坐着也很容易做到。由于導緻肩部僵硬的肌肉連接到肩背骨，因此經常使用的“轉動脖子”運動效果不佳。有效移動手臂并有效移動肩胛骨，以防止和消除肌肉的僵硬。

1.将指尖放在肩膀上，并将手肘擡到肩膀的高度。

2.保持肘部盡可能高，并在呼氣時将肘部向後拉。注意拉緊肩胛骨。

3.返回步驟1并減弱。重複此動作約5至10次。保持胸部和腹部肌肉緊繃，以免前傾。

當我繼續使用計算機工作時，我的肩膀越來越多地伸到我面前，彎腰變得上瘾，似乎這樣肩膀和後背會感覺很舒展。在這種情況下，建議用一塊毛巾将肩肩胛骨、肩膀骨和背部放松一下，同時進行簡單的拉伸！當然，您可以坐着或站着做伸展運動。

1.用雙手緊緊握住毛巾的兩端，并将手臂向上筆​直。

2.腹部肌肉伸展，胸部伸展，左右搖動手臂，就像在握手一樣。此時，請勿從腰部向左或向右晃動您的身體，但要注意用肩胛骨來移動手臂。另外，請注意不要将手臂放在身體前面，并左右交替移動約10次。

3.當您返回步驟1位置時，請圍繞您的背部旋轉手臂，以便您可以同時在兩個手臂上做類似遊泳和仰泳的動作。您可以彎曲肘部，但要保持腹部肌肉強壯，以使上半身不會向前傾倒。伸直雙臂，請記住您的肩胛骨并攏。屏住呼吸，大約做10次。

對于那些腰背和肩膀疼痛的人，建議使用“貓和牛”姿勢，這是瑜伽中的一種動作。通過緩慢呼吸，頸部、肩膀和背部的肌肉會松弛，促進血液循環。

1.将雙腿向腰部張開，将雙手放在肩膀上躺成四肢。

2.呼氣時，用手掌推動地闆，然後向後傾至天花闆。展開你的肩胛骨，并擡起你的頭。

3.呼氣後，吸氣時從腰部向後彎腰。拉緊肩膀骨，看着天花闆。要注意不要讓耳朵靠近肩膀。

4.呼氣并回到步驟1。重複約5次。

讓我們在上床睡覺之前放松一天的僵硬感。您可以在躺着的時候去做，因此建議每天睡前養成一個習慣。

1.就像在醒來時伸展一樣，在入睡前伸展，然後伸展背部、肩膀，我們的肩骨由于工作需要，它們一直處于緊張狀态。如圖所示，保持歡呼的姿勢是很好的，但是如果要改善伸展效果，請将枕頭降低到肩膀下方和背部中央附近。

2.脖子也請放松，頭部在重力作用下留在了床上。歡呼擺好姿勢，深深地吸一口氣。

3.口吐氣時放松。重複動作2和3約10次呼吸。晚安，将枕頭放回舒适的地方睡覺吧！

所有的練習都可以在幾分鐘内完成，并且空間大約隻需要瑜伽墊大小，這很容易并且不需要任何工具。重要的是要勤奮地移動身體。每小時至少一次（最好是每30分鐘一次），改變姿勢，伸展或運動一下。這可能是一個令人耳目一新的變化，可以減輕您的不适。