• 各位瑜伽老師有沒有想過，下犬式标準的動作口令是什麼？
• 在平常的授課過程中，下犬式口令的引導包含以下這些細節了嗎？
• 你是否曾思考過，教學效果不佳是因為自己遺漏了動作中的某些要點，還是因為不知道在口令引導中要包含哪些要點？

不用擔心，擁有29年瑜伽教學經驗的世界瑜伽大賽冠軍——希瓦老師，會手把手教你下犬式的動作口令以及動作講解。

以下是圖文版本（視頻版本請點擊文末“了解更多”）

瑜伽下犬式圖片

下犬式：基本每天都會練習的一個動作，但是真正要練好，并不簡單，裡面有很多細節。如果把這些細節都做好了，就會覺得這個體式做出來很容易，同時可以很舒适的保持在其中，它的功效也會更加明顯。

瑜伽下犬式圖片

瑜伽下犬式圖片

開始之前，要測量距離，

跪立在墊子上

膝蓋貼地面

腳尖回勾

雙腳分開一點點

臀部坐在腳後跟上

然後慢慢的手臂往前伸直

手指再展開

這個就是一個下犬式進入動作之前

就量好得到距離的一個狀态

瑜伽下犬式圖片

這個準備動作

不用急着去起來

可以保持一段時間

因為可以在準備動作的時候

可以去調整需要注意的細節

瑜伽下犬式圖片

要點：

準備進入時

膝蓋的力提向腹股溝

同時大腿的根部需要下壓

如果這個力不夠

就會失去腿部和背部的連接

出現拱背或者肋骨翻出的情況

瑜伽下犬式圖片

要點：

要注意手掌的皮膚延展

手指展開

延展掌心的皮膚

保持大腿根部往下壓

同時掌心的皮膚往5個手指的方向去拉伸

小手指皮膚延展

會帶動腋窩的力

大拇指的皮膚延展

帶動三角肌的力

這兩個力可以讓我們在下犬當中保持穩定的狀态

瑜伽下犬式圖片

大拇指保持有力并且在一條線時

肩膀會向上提

反之則往下掉

如果這些細節不注意

是做不好下犬式的

瑜伽下犬式圖片

做好這兩個力之後

将膝蓋原地擡起來

剛才那麼長時間細節的調整

大腿的力和掌心的力做好之後

膝蓋會自然的會向上提

其實它是一個結果

而不是你是故意擡膝蓋的

瑜伽下犬式圖片

大腿根部繼續壓

膝蓋會跟着向上提

同時注意腳後跟

是擡起來的

腳後跟不要掉下去

擡頭

這是一個慢慢的過程

不是一起來就馬上伸直腿

瑜伽下犬式圖片

腿伸直之後

始終保持擡頭的狀态

低頭的話

手臂的力、手指的力、包括腿部的力

都是沒有穩定很難控制的

會造成脖子或者肩膀往下掉

所以在下犬當中會覺得脖子很累

要時刻擡頭

看見自己的手

自己的狀态是不變的

穩定整個過程

瑜伽下犬式圖片

保持的過程中

大腿根部的力

腳後跟的力

手掌帶動手臂、肩膀的力

眼睛不停的看

身體不停的覺察

瑜伽下犬式圖片

退出時

呼吸膝蓋慢慢貼地

腳背貼地

臀部坐腳後跟

瑜伽下犬式圖片

退出時要注意

臀部先下來

肩膀後放松

如果肩膀先放松

肋骨就會掉出來

瑜伽下犬式圖片

下犬手臂如果很累

可以将手放在大腿旁邊

保持放松

休息一會兒

希瓦老師的口令簡潔、精準，每一句都能對應身體的一個發力點。一個看似簡單的下犬式，卻包含着12個細節。

我們的往期學員，在希瓦老師的指引下都獲得了不錯的成績：

「學員分享」從設計轉行做瑜伽教練，收入翻了一番

「學員分享」我是如何大學剛畢業就當上佛山瑜伽老師的

相信你，跟随希瓦老師的口令指引，一定會收獲和原來不同的體驗。

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