愛漂亮的美眉天天都在煩惱如何瘦身，慵腫的身材不僅顯示自我管理能力差，精神狀态也不好，不夠有活力，下面教大家一個簡單的動作，每天五分鐘，隻要堅持一個月就能瘦身，瘦十斤不再是遙不可及的夢想。

準備好一張瑜伽墊，可以選擇穿着貼身衣物将身體包裹，我們來做手肘平闆支撐：

• 俯卧在墊子上，雙手手肘支撐在墊子上，肩膀和肘關節垂直于墊面，雙手掌心向下壓地
• 雙腳向後蹬，腳掌向下垂直讓腳趾踩實地面
• 身體擡離地面，收緊腹部、臀部肌肉
• 頭部、脊柱延展向前，肩胛骨向下移動，并相互遠離，激活後背的力量
• 保持頭部、軀幹、臀部、腳踝在一條線上
• 不要塌腰，主動地打開胸、肩、後背
• 眼睛看向地面，保持均勻穩定的呼吸
• 計時從十秒堅持到三十秒再到一分鐘
• 堅持到一分鐘，每天做五組

如果你覺得這個體式有點難，我們可以從簡易版的做起：

• 俯卧在墊子上，手肘支撐，保持肩膀和肘關節垂直地面，雙手交握壓在墊子上
• 膝蓋壓地，上半身擡離墊面，收緊腹部
• ·肩胛骨向下移動，激活後背的力量
• 穩定肩膀，感受腹部和背部力量的激活
• 眼睛看地面，保持平穩的呼吸
• 堅持一分鐘，每天做五組

如果這些對你來說簡單了些，那我們就可以做升級版的平闆支撐了:

• 從下犬式開始，收緊腹部重心向前推，讓肩膀和肘關節垂直地面
• 頭部向前延展，雙腳向後用力蹬送
• 肩膀向後遠離耳朵，肩胛骨向下移動激活後背
• 手掌壓實墊面，手指、手掌邊緣用力均勻
• 主動打開胸腔、肩膀和背部，臀部向上提起
• 呼吸均勻而穩定
• 堅持一分鐘，每天做五組

• 如果堅持了一段時間，你可以試着增加難度，懸空提起一隻腳向上，但要保持髋部的穩定

動作一定要做規範才能讓健身效果更好哦，如果動作不标準平闆支撐的瘦身效果就會大打折扣。當然卷腹的減肥效果也不錯，特别是對于腹部的肥肉，在這裡也簡單介紹一下：

• 仰卧在墊子上，讓你的背部完全貼靠墊子，雙手放在身體的兩側
• 吸氣，雙腿并攏向上擡起與地面垂直，雙手也擡起向上
• 呼氣的時候收緊腹部肌肉，卷起上半身擡離地面，讓雙手去觸碰雙腳
• 每一次吸氣的時候向下放松身體
• 每一次呼氣的時候盡量去縮短腹部的肌肉，用手指嘗試去觸碰小腿、再到腳腕、然後是腳趾
• 每天做三組，一組三十個

這個訓練會很累，做完之後要适當放松腹部肌肉，不要讓它過度緊張，可以做獅身人面式去拉伸放松，具體步驟是：

• 俯卧在墊子上，腳趾向遠處伸展
• 曲肘放在墊子上，肩膀和手肘垂直于墊面，手肘向下壓地
• 胸腔、頭部向上延伸，肩膀向下沉
• 拉長腹部，放松臀部，雙腿，保持均勻呼吸

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