最近，小薇總聽身邊的人說：

健身要喝蛋白粉；

減肥要喝蛋白粉；

保健要喝蛋白粉……

這”萬能“的蛋白粉，到底是什麼？

真的能夠随意亂吃嗎？

今天小薇就來給大家掃掃盲~

所謂蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白構成的粉劑，主要的作用就是給缺乏蛋白質的人提供蛋白質。

簡單來說，可以理解為一罐粉狀的蛋清或者沒有肉質感的牛肉。

ps：蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

通常，對于一個健康的成人來說，成年女性每天蛋白質攝入量是55克，男性65克。

而一項關于2009 年的我國居民蛋白質攝入量的調查結果顯示：

我國男性和女性平均每天蛋白質的攝入量分别達到70.4克和60.9克。

也就是說，平均攝入量是超過國家推薦水平的，大多數人并不缺少蛋白質。

可是，隻要去過健身房

大概都可能聽過這麼一句話

練肌肉一定要吃蛋白粉

這又是什麼道理呢？

人體的肌肉增長确實離不開蛋白質，但也與健身的目标及運動量有關。

▶ 如果訓練量不會太大

即使在不改變飲食結構的前提下，蛋白質攝入量也足以滿足訓練中消耗的蛋白質以及肌肉超量增長需要的蛋白質。

▶ 如果訓練量大

身體對蛋白質的需求更大，此時就有兩種選擇：

• 一種是調整基礎的飲食結構，選擇增加食物中的蛋白質攝入量；
• 另一種就是服用蛋白粉。

也就是說，健身并非一定要吃蛋白粉，隻有在達到一定訓練量并且需要練就肌肉時，可适時适當補充蛋白粉。

另外，需要注意的一點是，蛋白質的攝入量并不是說吃得越多越好，超量服用蛋白質很可能讓你長胖或者産生副作用。

誤區一：蛋白質熱量高，蛋白粉熱量低

首先，蛋白質中（比如瘦肉）的熱量其實并不高，吃肉并不一定就要長胖（當然肥肉除外，脂肪含量确實高）。

而且，除了肉之外，很多植物性食物中的蛋白質也不少，比如豆類的蛋白質含量就非常高，就連我們平時吃一碗米飯，也含有6~7g的蛋白質。

誤區二：吃蛋白粉可以減肥

雖然高蛋白質 低熱量飲食，在短期内的确有助于體重控制，但長期的減肥效果并不明确。

而長胖的根本原因是吃下去的能量大于消耗的能量，造成能量在體内儲存。

所以，減肥最根本的還是增加能量的消耗、減少能量的攝入。

如果蛋白粉吃太多，過量的蛋白質一樣會轉化為脂肪，變成身上的肥肉。

誤區三：吃蛋白粉可以變強壯

很多人以為吃了蛋白粉就可以長肌肉、變強壯、擁有令人羨慕的八塊腹肌。

實際上：

結實的肌肉和強壯的體魄除了需要充足的營養外，終究需要日積月累的鍛煉。

隻靠飲食、隻吃蛋白粉，而不運動，是不可能擁有強壯的體魄的。

誤區四：吃蛋白粉能夠增強免疫力

要維系人體免疫系統的正常運轉，需要的是均衡的營養，而不是單一的食物。

很多免疫物質是需要多種營養素的協同參與才能發揮作用，單靠蛋白質是遠遠不夠的。

▶ 動物蛋白質

以下推薦幾種常見動物蛋白質：

• 牛肉：可以選擇牛後腿的榔頭肉、底闆肉、腱子肉等，以及上腰肉、上後腰肉與牛肩肉、牛肘肉等都是不錯的瘦肉選擇部位；
• 豬肉：可以選擇裡脊肉、嫩腰肉；
• 雞肉：雞肉也是餐桌上常見的肉食，不過建議在烹饪前去皮；
• 奶類：最常見的就是牛奶，如果對其中的脂肪含量有要求，可以選擇脫脂奶或半脫脂奶；
• 蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等都是補充優質蛋白的選擇。

▶ 植物性蛋白

• 可以經常吃些大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高；
• 經常吃堅果，将沒有經過加鹽、加奶油等口味處理過的堅果，如核桃、 杏仁、松子等作為零食、加入沙拉或加入正餐。

▶ 蛋白粉

以下人群适合通過蛋白粉來補充蛋白質：

1. 消化不良、吸收不好、神經性厭食等導緻蛋白質攝入不足人群；
2. 處于發育期兒童、孕産婦及腸道功能較弱的老年人；
3. 經過外科大手術、或者燒傷燙傷、化療放療後蛋白質嚴重虧損人群；
4. 一些力量訓練人群。

蛋白粉确實是方便快捷的好東西

但是盲目補充也是不可取的

你了解了嗎？

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參考資料

[1] 夏焱. 蛋白粉不是保健神藥[J]. 中醫健康養生, 5(02):30-31.

[2] 于康. 蛋白粉有"超能力"嗎[J]. 健康世界, 2017, 24(10):9-9.

[3] 譚敦民. 蛋白質粉究竟該不該吃?[J]. 科學養生(12):4-5.

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