很多朋友堅持跑步訓練一段時間後，跑步的距離已不再是問題，但速度或者說是時間提升卻遇到很大的瓶頸，而衆多跑步專家們推薦最有效最多方法，就是間歇跑訓練。

所謂的間歇跑，是由一高一低的強度所組成的跑步訓練。 這種較高強度的訓練模式，會幫助你提升心肺能力與肌肉的耐乳酸能力，讓你能夠承受更高強度的運動狀态。

為什麼間歇跑會提升完賽成績?

每個人的「最快速度」是有一定極限的。但是假設有一位入門跑者，他的五公裡的配速為6分剛好是他的極限，他的成績大概就是五公裡30分。你無法更快的原因可能是你已經開始堆積乳酸或是你的心肺能力不足，所以隻想配速到6分。若他嘗試一個禮拜練兩次間歇訓練，當他提升心肺與耐乳酸的能力後，可以讓他用每公裡5:50的配速去跑，那這樣他的五公裡配速就會少50秒，等于你能夠去提升你比賽的強度。

通過控制運動時産生的乳酸，讓乳酸不斷逼近乳酸門檻，從而逐步提升乳酸門檻。

乳酸：讓你感覺肌肉酸痛的就是乳酸，這是有氧代謝不完全的産物。

乳酸門檻：有氧運動與無氧運動的分界線。

乳酸低于乳酸門檻時，就是有氧運動;乳酸高于乳酸門檻時，就是無氧運動。此時你會感到肌肉酸痛、無力，無法持續運動。跑步高手的乳酸門檻比一般人的高，就算跑的飛快，乳酸也不會超過乳酸門檻，所以特能跑。

再回頭看看間歇跑的原理：通過控制運動時産生的乳酸，讓乳酸不斷逼近乳酸門檻，從而逐步提升乳酸門檻。這就應該好理解了。這就好像賽亞人，每次戰鬥接近死亡邊緣，然後重生，力量就會得到大幅度提升。

提升跑步效率與耐乳酸能力

間歇跑是所有訓練當中，運動強度最高的。 進行間歇跑訓練後，會很明顯的感受到乳酸堆積，當你提升了肌肉耐乳酸能力後，在比賽或平常練習中就可以承受更高強度的訓練。

另一方面，在接近自己極限的時候，會激發自己的運動潛能，使得自己可以完成目标。 舉例來說，自己平常跑步的時候可能有多餘的動作，浪費體能的消耗。 進行間歇跑的時候，這些跑姿上的缺點會被放大出來，這是檢視自己跑步動作的機會。 因此有些團練，會在間歇跑訓練前安排一些跑姿調整的訓練，像是擺一連串固定距離的角錐，跑友須以高速通過并不踩到這些角錐，這促使跑友學習将重心擺在前面以拉開步距。

間歇跑的強度要怎麼設定？

既然間歇跑是由一高一低兩種不同強度所組成的訓練，因此在進行間歇訓練前，要如何設定這一高一低的強度就很重要了。初期嘗試間歇訓練的人，建議可以以200米為固定的距離去訂定目标秒數（例如200米要跑到40秒内），休息時間可以是目标秒數的兩倍，趟數先從6趟開始。

目标秒數的設定，可以用自己跑7-8成力的感覺去測量目标秒數。想提高間歇強度訓練的人，可以訂定更嚴格的目标秒數，或是縮短休息時間（也就是調整跑/休的時間比例，例如從1:2變成1:1）。

進行間歇訓練時，不同的固定距離會影響到間歇強度和訓練重點。 100~300米的間歇跑，以提升心肺耐力為主。因為距離比較短，所以運動強度會比較高。而固定距離為400-800米的間歇跑，強度相對低，但是總距離跑量（趟數*距離）比較高的關系，所以主要會練到肌肉的耐乳酸能力。

新手嘗試間歇訓練要注意的事

最好是已經固定跑步一段時間後再進行間歇訓練。一來是耐力的提升必須要建立在一定的基礎上，二來是因為新手對自己身體的了解還不夠敏銳，不太會區分跑步的強度。此外，高強度的間歇訓練相對也會有更高受傷的風險，因此跑友在事前一定要有足夠的熱身，在訓練中或感到頭暈想吐，也千萬不要勉強硬撐。

部分跑者常常在尚未準備充分前，設立在某一個時間之後要跑半馬、全馬，大部分人準備不足就去跑。例如可能隻能跑半馬的跑量就去跑全馬，盡管事前抱着反正跑不動我就用走的這樣的想法，但是當你跑不動或是跑到很痛必須要用走的時候，那時運動傷害已經産生了。最好是自己的跑步能力已經接近那個跑量再去跑，會比較安全。

以入門跑者來講的話，運動是需要陪伴的，因為要有一個誘因在。當你一個人跑的時候很累就會想放棄，而且跑步又是一個人的事情。透過團隊的凝聚力，可以讓你克服惰性、忍耐訓練帶來的痛苦，也會由跑友之間的交流，讓你更快掌握跑步的相關資訊。