• 購買并快速閱讀《健身教練國職教材》
• 購買并快速閱讀《中國居民膳食指南2016》

1. 下載移動應用App薄荷健康（應用商店搜索），熟悉主要功能
2. 早上空腹測量一次體重，輸入到薄荷健康中，往後每周同一時間測量一次體重。
3. 記錄身體圍度，輸入到薄荷健康中，往後每個月測量一次身體圍度。
4. 拍攝正面背面側面，三張照片，作為對比照，添加進薄荷健康中，往後每三個月拍攝一組對比照。
5. 通過薄荷健康如實記錄自己目前的每日飲食，如果不減肥，也不增重，原來怎麼吃，就怎麼吃，吃什麼，記什麼。
6. 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
7. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》

1. 算出自己上一周每天攝入量的平均值。
2. 計算出自己的基礎代謝（BMR或RMR），方法百度搜索“基礎代謝計算器”
3. 在你上周的飲食習慣基礎上，嘗試減少自己的攝入量，但是不要低于基礎代謝。至少一周平均值高于基礎代謝。增肌增重的人群視自身情況酌情加量。
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5. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》

1. 百度“BMI計算器”，計算出自己的BMI數值
2. 對比自己本周的體重與上一周的體重，調整攝入熱量預算，或者增加活動量，将減重速度控制在每周減少1-2斤（BMI大于28，每周參考減重速度為總體重1%，BMI小于24，減重速度控制在2周1斤，增肌增重反着來）
3. 開始觀察自己的營養素攝入比例，推薦的比例為：蛋白質20%，脂肪30%，碳水50%（與醫囑沖突遵醫囑）
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5. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》

1. 開始關注睡眠與壓力，查閱資料，學習改善睡眠質量提升時長的方法，推薦的具體方法請在皮皮蝦、抖音搜索“佛系肥宅Seal”查看視頻版。
2. 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
3. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》

1. 重新測量身體圍度，把數據輸入到薄荷健康中。
2. 手機下載移動應用“Keep”，熟悉主要功能。
3. 跟着Keep，每周2-5天做核心力量訓練。具體做法如下
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5. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》
6. 如每天有走路或慢跑習慣，可在Keep搜索關鍵詞“走路”“跑步”，帶上耳機跟着引導詞糾正走路跑步姿勢。

訓練之前熱身，Keep搜索關鍵詞“熱身”進行核心力量訓練。

Keep搜索關鍵詞“核心”。根據自身運動能力選擇難度，初學者建議從K1級别開始。

訓練之後拉伸，Keep搜索關鍵詞“拉伸”。

1. 保持前五周養成的習慣，複結歸納知識點
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3. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》
4. 購買彈力帶，為下周做準備

1. 仔細閱讀《健身教練國職教材》抗阻訓練計劃部分
2. 自己設計一套針對自己的訓練計劃 也可以執行我在下方推薦的分化模式
3. 具體的動作編排，使用搜索引擎，或者看視頻自行學習。搜索的時候搜關鍵詞，比如“胸 徒手”或者“背 彈力帶”等。
4. 針對特定肌肉進行訓練時，複習掌握該肌肉的起止點，以及解剖功能。
5. 閱讀《健身教練國職教材》與《中國居民膳食指南2016》
6. 保證每日6000步身體活動量或同等強度身體活動，具體參考《中國居民膳食指南2016》

周一（訓練日1） 熱身 核心 胸 拉伸

周二 （訓練日2） 熱身 核心 背 拉伸

周三 （訓練日3） 熱身 核心 肩 拉伸

周四 （休息日） 休息

周五 （訓練日4） 熱身 核心 臂 拉伸

周六 （訓練日5） 熱身 核心 腿 拉伸

周日（休息日） 休息

1. 七周養成的生活習慣，終生保持。
2. 達到目标體重或者身材，可以自行調整熱量預算來維持狀态。
3. 根據個體對身材的需求，或對運動表現的訴求，選擇訓練的進階方式。
4. 可以去健身房，也可以選擇徒手街健，CrossFit，健美，力量舉，瑜伽，普拉提，亦或是馬拉松。

本文屬于實操系列教程整理合并文字版，不做過多解釋說明，更詳細内容請在皮皮蝦、抖音搜索關注“佛系肥宅Seal”查看視頻内容以及更多體重與健康管理幹貨知識。祝，養成良好生活習慣，通過身材管理收獲得一個好的身材，身體健康，生活愉快。