前不久，《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”标準，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克，又少了1克。食鹽究竟應該怎麼吃，吃多少？

人體到底需要多少鹽

新版指南對比舊版指南減少了1克，為什麼要提高“限鹽”标準呢？

1、高鹽飲食危害大

高鹽飲食的危害，已經被很多普通人所了解！比如高鹽飲食會增加高血壓的發病率，增加腦卒中、食道癌等的發病率。同時，高鹽飲食會增加心髒和腎髒負擔，導緻水鈉潴留，加重心衰等疾病死亡率。

調查顯示，我國北方地區食鹽量為每人每天16到18克，上海的食鹽量為每人每天10到12克，廣東更低一些，而與之相對應的，我國高血壓發病率也随着食鹽量的高低，呈現“北高南低”的趨勢。

2、嚴格限鹽好處多！

既然明确了高鹽飲食危害大，那麼再來談談嚴格限鹽好處多。有研究表明，假如按照新指南每天降低1克鹽的攝入，則可以使得高血壓發病風險降低3%，同時有效減少腦卒中、心肌梗死的發病率和死亡率，可謂是獲益良多！

3、六個控鹽絕招！

① 烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。

②多采用蒸、烤、煮等烹調方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。

③多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

④做涼拌菜的時候，最後放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋，味道就很好。

⑤用醬油等調味品時，用點、蘸的方式，而不是一次性将醬油都倒進菜裡面。每6毫升醬油所含鈉離子等價于1克鹽中鈉離子的量。

⑥不需要在所有的菜裡都放鹽，最後一道湯可以不放鹽。因為人口腔裡的鹽味是可以累積的，人們在吃其他菜的時候，在口腔裡已經留下了鹽分，所以最後喝湯的時候，即使不放鹽，味道也很好。

4、警惕隐形鹽！拒絕“重口味”！

有人覺得隻要平時吃得不鹹，鹽的攝入就沒有超量。但事實并非如此，在日常飲食中，很少有人會去看産品中的鈉含量。吃着不鹹，并不代表食物的含鹽量就低。

鹹味經常會隐藏在别的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隐形鹽”，讓人防不勝防。

食品中隐形鹽大戶：蜜餞，雖然酸甜但卻是名副其實的高鹽食物，是真 正的“可鹽可甜”。18g話梅的鈉含量有1147mg，相當于2.8g鹽，占一 天推薦攝入量的56%。

奶酪、糕點，其在成坯後發酵前表面要抹上一層鹽來“腌制”，是發酵和儲存的必備工序，鹹味已經被濃郁的甜味掩蓋住了，有實驗證明，1%~2%的食鹽溶液中添加10%的糖，幾乎完全可以抵消甜味。

面包、餅幹，鹹味面包的鈉含量自然不低，但原味切片面包也是高鹽食品，100g面包切片中鈉含量達200mg以上，含鹽量在0.5g以上。蘇打餅幹口味酥脆，大部分含油量較高，在制作過程中要加入碳酸氫鈉，導緻鈉含量較高。

調味料，如醬油、醋、味精中都含有鹽，100g味精中含鹽量為20.7g，遠高于看起來很鹹的豆瓣醬、辣醬等調味品。

挂面，為增加韌度，大部分挂面會額外添加鹽，100g挂面鈉含量900mg，相當于2.25g鹽，占一天推薦攝入量的45%。

其他食品，如辣條，一包106g的辣條鈉含量有2904mg，相當于7.3g鹽，相當于一天推薦攝入量的146%。還有口味比較重的腌臘食品、火腿、香腸等加工肉食，還有方便面、火鍋、燒烤等，都存在大量的鹽。

食鹽有哪些功效

1、有助于保護咽喉。

扁桃體發炎以及急慢性咽炎的患者，嗓子感覺不舒服，可以在晨間用淡鹽水作為漱口水，能緩解一些不适。

2、有預防脫發的功效。

每次在溫水中加點鹽洗頭，能有效去頭皮屑，還能防止脫發。在脫發如此嚴重的今天，這是一個實惠有簡便的治療脫發的好方法了。

3、有除臭的功效。

有狐臭的朋友不要去網上買那些特效藥了，可以試試每次洗澡的時候，在洗澡水中添加食鹽150g、菊花100g，每月浸泡兩次，能有效緩解狐臭。

過度低鹽真的好嗎

對于嚴重高血壓患者和鈉敏感的高血壓患者而言，适度控鹽确實必要。成年人每天食鹽攝入量不超過5克，有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。

傳統習慣中，很多人平均每天會攝入9克~12克的鹽，或者說是建議最高攝入量的兩倍。随着圈友們健康意識提高，越來越多的人開始轉變傳統觀點，倡導減鹽飲食。然而過度低鹽飲食、甚至無鹽飲食則會适得其反、有礙健康。機體具有自我調節功能，攝入的鹽基本都可通過尿液排出。

如果攝鹽超标，會對身體會産生一系列的影響，例如可能會增加高血壓、 中風、冠心病、骨頭變脆等風險。相反，如果過度低鹽飲食則存在發生低 血鈉風險，機體中鈉離子本身的重要性及無可替代性又會造成相關代謝障 礙的發生，進一步損傷健康，最終得不償失。

來源： 約見名醫