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常吃堅果血脂會升高嗎
常吃堅果血脂會升高嗎
更新时间:2024-03-03 10:06:45

常吃堅果血脂會升高嗎(天天吃堅果就能降血脂)1

謠言:堅果裡富含不飽和脂肪酸,能降血壓,所以多吃堅果能預防心血管病?

真相是這樣嗎?

來看辟謠

↓↓↓

堅果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時的常見食品,是較好的零食和餐飲原料。

常見堅果主要有闆栗、核桃、扁桃仁、杳仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

堅果屬于高能量食物,含有多種有益脂肪酸、營養素等,适量攝入有益健康,但其能量應該計算入一日三餐的總能量中。

常吃堅果血脂會升高嗎(天天吃堅果就能降血脂)2

但能否明顯起到降血脂的作用,取決于攝入量堅果多少的問題。國外的數個隊列研究顯示:

每天攝入堅果28g 與 幾乎不攝入堅果 的人群比較,可以使心血管疾病的發病風險降低28%,另外适量攝入堅果可改善血脂異常,主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

也就是說适量堅果攝入可以降低心血管疾病的發病風險,但這并不代表攝入越多就是越好的,應該适量為宜。

常吃堅果血脂會升高嗎(天天吃堅果就能降血脂)3

從堅果的營養價值說,可以說堅果分為2大類:

第Ⅰ類. 油脂類堅果

如核桃、花生、松子等。

油脂類堅果營養素含量比較豐富,富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等。

盡管現代的很多研究顯示多不飽和脂肪酸(如魚油等)和維生素E具有一定的降血脂作用,然而堅果類同時也是高能量(熱量)的食物,吃得過多有導緻能量過剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能導緻血脂的升高。

第Ⅱ類. 澱粉類堅果

如蓮子、芡實、闆栗等。

而澱粉類堅果由于富含的主要是澱粉,目前鮮有這類堅果能降血脂的報道。

抛開對于堅果的攝入問題不說,目前認為要降血脂除了控制脂肪的的攝入量外,精制糖(含糖飲料)及精白米面的過多攝入與血液中甘油三酯偏高也有一定的關聯,所以主食選用一定量富含膳食纖維的粗糧,同時減少精制糖的攝入也很重要。

堅果食用建議

适量吃點堅果,可以降低心血管疾病的發病風險,同時《中國居民膳食指南(2016)》結合我國居民的飲食結構和體質等各方面的因素給出建議:

我們每天可攝入10g,每周攝入量50-70g堅果促進健康,相當于每天帶殼葵花瓜子20~25g(約一把半),或者花生15~20g,或者核桃2-3個,或者闆栗45個。食用原味堅果為首選。

堅果可以正餐烹饪入菜,作為烹饪的輔料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅果還可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥,和主食類食物起搭配食用。

編輯:奚宇軒

資料:科普中國

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信

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