麥肯基7步療法

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頸練習一

Step1 坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時頭部會自然突出。

Step2 緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止。做這個動作時，不要将下巴翹起。換句話說，請一直平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。

Step3 當頭部向後移動到最大幅度後，再做頭部回縮的姿勢。雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向後推。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放松，這時頭部和頸部會恢複自然突出的姿勢（step1）。重複這組動作，請确保動作幅度達到最大。

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頸練習二

Step1~4 在做本項練習之前請先做練習1，然後保持頭部回縮的姿勢，準備做練習2。練習2應當每天做六到八組，每組十次。如果在練習時感覺到疼痛難忍，可以用練習3代替。

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頸練習三

Step1仰卧在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭，準備開始練習3。

Step2 使用頭部力量（不要用手）盡量将頭部向床墊上壓，同時收回下颚。保持這一姿勢幾秒鐘，然後放松，頭部和頸部會自然恢複到開始時的姿勢（step1）。練習時都請确保頭部和頸部已經向後移動到了最大幅度。

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頸練習四

Step1在做本項練習之前，必須先做練習3。仰卧在床上，用一隻手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。

Step2在用一隻手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭（圖左）。然後逐步把手移開(圖右)，并盡可能地看地闆，将頭部的動作幅度做到最大。

Step3保持這一姿勢，将頭部稍稍左右轉動，并繼續努力後仰。頸部伸展幅度達到最大之後，保持這個姿勢放松2~3秒。然後緩慢回到初始姿勢(step1)。做完這項練習後，記得一定要平躺床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。

如何選擇

疼痛顯著時

在急性疼痛發作的時候，隻要你還能夠下床，你就應當盡量從練習1開始。許多人都發現，不用躺在床上做其他練習（練習3和練習4），隻靠這項練習就可以顯著緩解疼痛。在條件允許的情況下，你應當盡快在做過練習1之後開始練習2.練習1和練習2需要堅持不斷地練習，知道你感覺症狀顯著好轉為止。如果你在15分鐘左右的時間内練習了3到4組練習1，但疼痛仍然十分劇烈無法忍受，那麼請停止練習，并用練習3來代替練習1.進行過幾組練習之後，你的疼痛應當會逐漸減輕并集中。一旦練習2産生效果，你的身體條件容許你做練習4，那麼就請馬上在繼續練習3 的同時開始練習4.每個人開始做練習4 的時機各不相同，不過總的來說都是越早越好。如果在練習幾天後，疼痛減退，或發生集中，那麼你的練習就是正确的。一旦你感覺到明顯的改善-這種情況一般發生在開始躺下練習一兩天後，那麼就請逐步減少練習3和練習4的組數，并用練習1和練習2代替。在這裡強調，等到急性疼痛消退後，請按照下面“急性疼痛消退後”一節練習。

沒有反應或沒有改善

如果你患的是單側疼痛，或一側疼痛明顯比另一側嚴重，練習無效的情況就很

容易發生。在這種情況下，你就應該先做練習5.不論疼痛有沒有減輕、有沒有發生集中，在做完練習5之後請立即做練習1和練習2.練習兩到三天後，你可能就會發現疼痛在身體兩側的分布變得更加平均并發生集中。此時，你就可以逐步減少練習5的組數了。疼痛顯著緩解并發生集中後，請按照下面“急性疼痛消退後”一節練習。

急性疼痛消退後

急性疼痛消退後，你可能在做某些動作時仍然會感覺到有些疼痛或僵硬。這一階段是過度拉伸和受損的軟組織進行修複的階段。在這一階段，你需要恢複軟組織的彈性和脊椎的靈活性，并注意不要造成新的損傷。如果你在扭頭的時候會感覺到痛，你應該做練習6.如果你在低頭的時候會感覺到痛，請做練習7.在練習時，請一定要将動作幅度做到最大，然後再放松。大約2到3周後，疼痛就會完全消失。在做練習6和練習7時，一定要記得同時做一做練習1和練習2.完全恢複後，你可以按照“疼痛和僵硬感消失後”一節練習。

疼痛和僵硬感消失後

許多頸部疼痛患者都會有很長一段時間感覺疼痛較輕、或者完全沒有疼痛。為了預防頸部疼痛複發，你可以做練習6、練習1和練習2.最好每天早晚各做一組。此外，每當在工作或坐着時感覺到頸部有些緊繃時，你都應當做一做練習1和練習2.這兩項練習甚至比時刻注意正确的姿勢都要來得重要。

複發時

一旦頸部疼痛有複發的迹象，你應當立即開始練習1和練習2.如果疼痛已十分嚴重，請馬上開始練習3和練習4.如果你的疼痛偏向一側，并且在練習後疼痛沒有集中，請先做練習5.

頭痛時

在頭痛發作的頭三天，你應當定時做練習1，感覺頭痛更加嚴重時也可以做一做。如果疼痛有所減輕，但并沒有完全消失，你可以在練習1之後再加上練習7。練習7對擴散到頭頂和眼部的頭痛十分有效。如果這兩項練習沒有使你的頭痛減輕，在接下來的三天當中你應當練習一下練習4，并在練習4之後繼續做練習1、練習2和姿勢矯正練習。随着症狀的減輕，你可以逐漸減少練習4的次數并最終停做，但練習1和練習2應當堅持下去。

以上練習請在你的康複醫生或治療師的知道下進行。

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