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吃什麼粗糧雜糧能減肥
吃什麼粗糧雜糧能減肥
更新时间:2025-08-05 15:18:27

想減肥的你,試過吃粗糧減肥嗎?

吃了不少的粗糧,但體重還是減不下來,感覺沒什麼效果。問題出在哪兒呢?

一、吃粗糧,比不吃粗糧好太多。

美國塔夫茨大學和美國農業部人類營養與衰老研究中心在 The Journal of Nutrition(《營養學雜志》)發表了一項關于粗糧減肥效果和健康的研究。研究從1991年至2014年,對3000餘人的粗糧飲食頻率進行研究,每4年收集1次調查問卷。

吃什麼粗糧雜糧能減肥(吃粗糧就能減肥嗎)1

(圖片來自網絡:調查表之腰圍熱量等數據)

結果顯示,粗糧(全谷類、豆類和薯類)攝入量多的參與者,平均腰圍增長比攝入量少的小1倍,血壓血糖也更健康。随着年齡的增長,便秘、心血管病的發病率也降低很多。

總之,隻要吃粗糧,都有減肥的效果。關鍵是:怎麼吃粗糧減肥最有效。

二、吃什麼粗糧減肥最有效?學會選對粗糧,種類分清楚就可以。

粗糧,是跟精細米面對應的不同主食,主要包括3類:全谷物、雜豆類、薯類。中國營養學會發布的2022年版《中國居民膳食指南》中指出,每天攝入谷類食物200克到300克,其中包含全谷類和雜豆類50克到150克,薯類50克到100克。與2016年版相比,谷類為主,改為合理搭配。

吃什麼粗糧雜糧能減肥(吃粗糧就能減肥嗎)2

(圖片來自網絡:2022年版中國居民膳食指南)

我們平常吃的哪些是粗糧呢?在這裡一次就能搞清楚。吃夠重量、吃對粗糧,才能有效減肥。

粗糧有3類。這第一類,谷物類。南方北方常見的有:小麥、糙米、玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、荞麥、藜麥、高粱等等。第二類,雜豆類。平常容易買到的有黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、豌豆、蠶豆等等。第三類,薯類。有紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。

所以,減肥首先要健康,谷豆薯3類合理搭配、粗細糧搭配,才能有效減肥。

三、怎麼吃粗糧減肥最有效?簡單方法學起來,照做就可以啦。

1、相信減肥是可以吃粗糧吃出來的。

一定要科學、要保持。相信自己吃粗糧能有效減肥。明星劉德華幾十年保持身材,飲食上很注意。他常吃的粗糧是麥片。

吃什麼粗糧雜糧能減肥(吃粗糧就能減肥嗎)3

(圖片來自網絡:劉德華上節目親自說吃麥片保持身材和旺盛精力)

模特胡兵,也做直播、賣貨,他保持身材常吃的主食是多種粗糧搭配。就今年,胡兵在社交網絡上打卡,減脂餐,每天三餐拍照分享出來。大家都可以看到,胡兵吃粗糧減肥主食沒有細糧(米面),基本都是粗糧為主。胡兵的減肥減脂餐,主食一般都有3種粗糧或更多,常見的是玉米、紅薯、山藥、紫薯這些。

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(圖片來自網絡:胡兵減脂餐打卡,我看了2個月,主食都是粗糧)

我跟着胡兵打卡減肥,我把主食換成玉米,2個月的時間,體重從112斤到108斤。以前多麼難減的,終于找對了方法,吃粗糧就減了4斤。

2、吃粗糧減肥,具體要怎麼做?簡單方法如下:

第一,根據自己喜好的主食形式來吃粗糧減肥。注意合理搭配。

比如你喜歡米飯,那咱們就吃雜糧飯(放一半的粗糧或三分之一),喜歡喝粥,那就雜糧粥。喜歡吃面食的,可以有玉米面、荞麥面、小吃豌豆面,還有馍馍、窩窩頭、雜糧饅頭那些,喜歡吃餅,可以有南瓜餅、土豆餅、玉米餅等等。

吃什麼粗糧雜糧能減肥(吃粗糧就能減肥嗎)5

(圖片來網絡:你喜歡的主食,有粗糧做的)

第二,按自己習慣的烹饪方式來吃粗糧減肥。習慣成自然,就很容易堅持。包括主食、菜、湯這些都可以用到粗糧,比如煎炸烹煮,比如做菜搭配,比如煲湯加料,放點豆子、薯類都行。

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(圖片來自網絡:簡單烹饪,加點粗糧,美味減肥菜、減脂湯都可)

第三,按自己的時間管理來吃粗糧減肥。找到适合自己的,就是最簡單最有效的。趕時間的話,直接丢進水裡煮開煮熟了,就可以大快朵頤。懶得折騰的話,那就買現成的,蒸上,洗漱完畢就有得吃了。有時間的話,那就親自,手工制作粗糧減肥餐。

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(圖片網絡:我發現吃粗糧能減肥之後,早餐蒸煮也方便)

比如中秋佳節阖家歡樂的時候,你可以做月餅——粗糧月餅。比如外出郊遊,你可以做便當,飯團壽司,放些粗糧水果搭配着,五顔六色的食材,好看又好吃。比如你去健身回來,餓了要補充能量,你可以做土豆泥、沙拉、涼拌菜這些,多樣搭配營養美味。

那我不做飯的人怎麼辦?點餐啦!隻要有粗糧減肥方法,養成習慣,每次點餐點菜的時候,就記着這一點——搭配粗糧。一切都簡單啦!

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(圖片來自網絡:點餐或教外賣,記得來點粗糧三大類就喔啦)

總結吃粗糧有效減肥的方法就是:一要搭配,二要堅持,三要适合自己。

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