多吃粗糧更健康，

呵護腸道控血糖，

每天來上一二兩，

身材苗條壽命長。

……

正是由于人們對粗糧健康效應的認知逐漸加深，越來越多的人開始堅持吃粗糧，尤其是一些老年人和年輕女性，把吃粗糧視為一種新“食尚”。

殊不知，這些對待粗糧的認知有些不僅是錯的，還會帶來健康風險。舉個非常簡單的例子，玉米是我們最常吃的粗糧，但如果是把玉米去皮磨面，再慢熬成粥，這樣還健康嗎？

那就請帶着這個問題，和小編一起梳理一下關于吃粗糧的誤區吧！

誤區1：吃粗糧能降糖

粗糧雖粗，卻依然含糖。

無論是粗糧還是精制米面，所含的碳水化合物和熱量都比較接近。隻是粗糧富含膳食纖維，而膳食纖維的特性是能使食物中的糖釋放得沒有細糧那麼快速和猛烈，再加上粗糧中支鍊澱粉含量高，所以升糖指數才會低，血糖不會劇烈波動。

可見，吃粗糧隻能延緩血糖的升高速度，而不能降低血糖。

誤區2：粗糧可以精細加工

粗糧加工過細，營養流失嚴重。

粗糧細做确實可以改善口感，但有些操作卻讓粗糧優勢不再。因為粗糧中的膳食纖維和微量元素主要存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面沒什麼區别。

再比如，粗細搭配中細糧比例過高，或者額外加糖，又或用油炸的方式，這些操作都會讓粗糧不健康。

還有一些老年糖尿病患者，習慣用粗糧煮粥，這樣更不可取，這是由于用粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，澱粉就會充分糊化，更容易消化和吸收，升糖指數也會變得更高。所以臨床上見到吃粗糧卻血糖飙升的案例也就不足為奇了。

誤區3：粗糧吃得越多越好

粗糧雖好也需控制總量。

飲食過于粗糙，在消化和吸收過程中會給胃腸增加負擔，引起腸道的不适症狀。尤其是很多職場女性為了瘦身，選擇粗糧作為碳水化合物的主要來源，加上靜坐時間較長，也就更容易出現脹氣、屁多、肚子痛的情況。

此外，過多地攝入粗糧，不僅會導緻膳食纖維超标，還會因攝入過多的植酸而阻礙鈣、鐵、鋅等營養素的吸收，所以粗糧不宜過量食用。

誤區4：吃粗糧不需要考慮種類

吃粗糧種類也需多樣化。

很多人愛吃粗糧，但卻往往隻鐘情于某一種，天天吃、頓頓吃，以為這樣就健康了，其實不然。

某些粗糧中的營養是不全面的，比如玉米中缺乏人體必需的賴氨酸，而荞麥、燕麥中植酸含量較高，也不适宜常吃。所以，最好的辦法是多種粗糧換着吃。

誤區5：誤把細糧當粗糧

很多标注着含有粗糧的食品其實并非健康。

很多人為了方便，喜歡在超市或者面包房裡挑選一些改良過的粗糧食品，比如全麥面包、全麥餅幹、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。這些食品雖然标注了“粗糧”字樣，但通過配料表可以看出，粗糧往往比例并不高，而且多為粗糧細做，還會添加大量的精制米面、油、鹽、糖等材料。這種食品不僅熱量不低，膳食纖維含量也不高，粗糧的健康效應也就大打折扣。

粗糧到底怎麼吃才健康呢？

其實，與精制米面相比，粗糧健康效應的來源主要包括富含微量營養素，同時豐富的膳食纖維會延緩碳水化合物的吸收速度并幫助腸道蠕動。

所以，吃粗糧促健康的正确打開方式應該是這樣的：

一是

每天堅持吃，總量很重要

每天每人攝入主食250~400克，其中粗糧的量每天50~100克比較合适，相當于1~2把的量。

年老體弱、兒童及消化不好的人可以酌情減量。

二是

粗糧種類需多樣化

粗糧種類很多，每天可以多選幾種，搭配着吃既能調節口味，還能滿足營養需求。

三是

粗糧烹饪需技巧

粗糧不宜加工過細，粗細搭配也需保證粗糧的比例，比如3:2。烹饪的方式以蒸制為最佳。

四是

粗糧包裝食品選購需看配料表

通過包裝和食品外觀判斷是否健康不可取，最佳辦法還是看配料表。

一般來說，配料表中原料都是按照添加量排序，應選擇粗糧排名第一位的食品，而且盡量選擇油鹽糖添加較少的品種。

重點來啦！

最後總結歸納成順口溜，方便大家記憶：

提示

人人都言粗糧好，其實誤區也不少；

粗糧不能降血糖，糖尿病人需記牢；

粗糧雖好量需限，每日二兩剛剛好；

老弱幼兒酌情減，吃多胃腸受不了；

精細加工需謹慎，營養流失血糖升；

品種單一營養缺，多種互換健康保；

粗糧食品選仔細，配料種類很重要；

粗糧排名需第一，添油加糖都不好。

仔細聽我來總結，飲食均衡是王道。

來源：人民衛生出版社主辦《生活與健康》雜志

作 者：中國疾病預防控制中心副研究員 張宇