引體向上，它屬于徒手力量動作，不但可以練厚背部肌肉，還能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。
引體向上的難度較高，标準動作要做到下巴過杠，低于這個位置說明力量不足。
如果引體向上拉不上去，推薦做下面5個動作：
動作1：空握吊杠
站在單杠正下方，兩側手臂向上舉高，用力向上跳躍，同時用雙手握杠。
略微調整雙手間距，将雙手的大拇指扣在單杠上，将雙腿向下伸直。
收緊腹部，穩定身體防止晃動，保持姿勢不動，直到手指快要滑杠時停止。
優點：采用空握方法，可以快速提升握力，同時也能強化前臂力量。
建議從100秒開始訓練，拆分為5組*20秒即可。
動作2：反握引體
将兩側手臂向外旋轉，掌心朝内，同時将雙手向内移動，向上跳起握杠。
雙手間距略小于肩寬距離，收緊腹部，用力向上拉起身體。
直至高位時，下巴略微過杠停止，之後再下放身體回位重複動作。
優點：采用反握方法，可以減少前臂受力，會使用上臂肱二頭肌拉動身體，動作難度降低。
建議從20個動作開始訓練，拆分為5組*4個即可。
動作3：輔助引體
彈力帶一端打結系在單杠中間，右腳踩于彈力帶上。
雙手握杠，雙腿并攏，用力向上拉動身體，直至下巴過杠時停止。
緩慢地下放身體回位，調整之後再重複動作。
優點：借助彈力帶，相當于人為輔助擡腿，減輕了部分重量，完成動作就比較輕松。
建議從30個動作開始訓練，拆分為6組*5個即可。
動作4：半程引體
撤掉彈力帶，完全無輔助，采用标準的寬距正握方法握杠。
将兩側小腿向後勾起，深吸一口氣，向下收緊背部，用力向上拉動身體。
盡力拉至高位，做到兩側上臂接近水平位置即可，再下放身體呼氣，調整後再重複動作。
優點：采用半程引體方法，可以充分調動斜方肌、大圓肌、背闊肌等背部肌肉的發力。
建議從15個動作開始訓練，拆分為5組*3個即可。
動作5：擺蕩引體
雙手握緊單杠，向前晃動身體，同時将雙腿用力後蹬。
再将身體向後晃動，瞬間用力向上拉至高位。
整個動作一氣呵成，動作速度需要加快、連貫做完。
優點：采用借力擺蕩方法，可以提升瞬間爆發力，可以快速提升動作數量。
建議從35個開始訓練，拆分為5組*7個即可。
結語：
上面推薦的5個動作，需要根據目前自身的能力做進階訓練，不要一次做完所有的動作。
每天交替練1個動作，這樣進步速度會更快，還能鍛煉不同的肌肉部位。
當基礎力量提升之後，引體向上就會拉得更高，整體動作也會更加輕松。
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