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少吃飯和不吃飯哪個能減肥
少吃飯和不吃飯哪個能減肥
更新时间:2025-08-05 17:55:00

減肥之路困難重重,其實減肥不僅和你吃什麼有關,和吃飯的時間也有關系。相信很多人都聽說過所謂的間歇性飲食法,8小時飲食法等等關于時間和吃對于減肥的方法。

這些方法真的有用嗎?減肥和吃飯的時間,到底有沒有關系呢?

少吃飯和不吃飯哪個能減肥(改變吃飯時間能幫助減肥)1

吃飯時間和減肥有何關系?

JAMA Internal Medicine最新發表的一項針對肥胖患者(BMI 30-60)的單中心随機對照試驗表明,在進行熱量限制減肥時,相較于非eTRE(不限制進食時間,每天進食窗口≥12小時),eTRE在減重、改善舒張壓和情緒方面,更為有效。

少吃飯和不吃飯哪個能減肥(改變吃飯時間能幫助減肥)2

①90名成人肥胖患者随機等分為2組,在能量限制的基礎上,進行早限時進食(eTRE,每天進食期8小時,從7:00到15:00)或對照進食(每天進食期≥12小時),持續14周;

②eTRE的減重效果顯著優于對照(-6.3 vs -4.0 kg),而減脂效果的組間差異不顯著(−4.7 vs −3.4 kg),但僅納入完成幹預的受試者時eTRE在減脂方面也顯著更好;

③eTRE可更有效改善舒張壓和情緒紊亂;

④兩組在其他心血管代謝危險因素、食物攝入、身體活動和睡眠方面結果相似。

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時間不固定,少吃多餐可取嗎?

很多人尤其是女性,本身胃口不大,可能早晨沒有胃口吃東西,少吃幾口應付一下,白天不餓也不遲,餓了才吃幾口,這樣細水長流的用餐方式其實也不建議。

研究者發現,相比于限制總熱量,限制總的進食時間對于減肥同樣重要。

全天的進食時間最好限制在 8~9 個小時内。比方早上 8 點吃早飯,那麼晚飯最遲在 17 點解決比較合适。

這樣做的好處是,能減掉更多的體重和體脂肪,保存更多的肌肉。丢掉無用的(脂肪),留下有用的(肌肉)。這樣的減肥才能保留戰果,最不容易反彈。

少吃飯和不吃飯哪個能減肥(改變吃飯時間能幫助減肥)4

實在做不到,要怎麼辦?

很多人說早晨八點吃飯沒有問題,晚上五點我還沒有下班,六點才下班,到家七點,準備吃飯已經八點了。

但是不吃又餓,吃了又對減肥沒有效果,應該怎麼辦呢?别急,其實有緩和的餘地。

·熱量高的早點吃

建議早餐吃的最豐盛,如果沒有時間,午餐略微豐盛也可以,建議在下午三點前吃完。

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·晚餐要少吃

晚上不要吃大魚大肉的食物,可以選擇一些白天吃的少的但健康的食材,比如雜糧,蔬菜,優質蛋白等。這樣比較好消化,也不會造成腸胃負擔。

·飲食時間建議固定

想要達到減肥的效果,在限制總熱量的前提下,還是建議限制食用時間,一天的進食時間最好集中在8-9小時内。

如果實在條件不允許,也建議規律飲食,不要今天晚上不吃飯,明天晚上吃宵夜這樣折騰自己的腸胃。

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健康的飲食習慣,有何注意要素?

·蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜,肉類可以用豆制品(比如豆腐、豆幹等)和海産品替換,飯代表所有澱粉類食物,比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

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·晚餐吃七八分飽即可

一日三餐的營養分配中,早餐和晚餐各占全天能量的30%,午餐則占40%。況且,夜晚人體代謝率隻有白天的一半,因此吃到七分飽即可。

七分飽的狀态大概就是還沒覺得飽,但是吃着已經沒有剛開始勁頭那麼足了,但是不吃又覺得嘴巴有點略不滿足,這個時候,就可以把食物撤走了。

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·飯後散步

吃完晚飯以後,稍微休息一下,然後溜達半個小時,不僅可以消耗一部分熱量,還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖,從而控制血糖。

·腸胃不好的人,吃飯時間要注意

食物在進入腸胃以後,有大概3個小時左右的消化時間,4個小時左右完全消化完畢。

所以如果腸胃不好的人,在睡前3個小時内,最好不要吃東西,防止晚上睡覺的時候産生燒心的情況。

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半夜實在餓了,吃還是不吃?

很多人會因為工作或學習的原因有熬夜的情況,到了晚上九十點餓了要怎麼辦呢?如果實在是餓了,可以有一個加餐的過程,這個時候可以少吃點水果,或者喝一小碗粥,來一杯酸奶都是不錯的選擇。

既能補充能量還能增加飽腹感 ,同時不會給腸道帶來太大的消化負擔。

少吃飯和不吃飯哪個能減肥(改變吃飯時間能幫助減肥)10

無論是否需要減肥,飲食的時間和種類對于人體的代謝和正常生活都是非常重要的,所以千外不要不餓不吃,餓了瘋狂吃,規律、适當的進食,永遠是對身體最有益處呢~

你的身邊有沒有想要減肥但飲食依舊不規律的人呢?趕快轉發給需要的TA吧~

參考文獻:

[1] 《JAMA子刊:早限時進食,減重更有效》熱心腸日報

[2] 《ADA:控制血糖,晚飯時間是關鍵》 醫學界

[3] 《放開吃喝又簡單易行的斷食減肥法,怎麼用才無害健康?》範志紅_原創營養信息

[4] 《【科普營養】8小時進食法,靠不靠譜?......》臨床營養網

[5] 《按這個時間吃飯,真的可能瘦!》丁香醫生

個人介紹:營養師Vivi(朱雨薇),中國首批注冊營養師,海歸營養學碩士,國家一級公共營養師,嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員,中國科普作家協會母嬰學組成員,全網粉絲一百萬 ,專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀~

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