（央視财經《回家吃飯》）米飯是我們生活中食用最多的主食之一，有些人餐餐不能少，若一頓沒吃，就會感覺怎麼也吃不飽；還有人則避而遠之，能少吃就少吃，怕長胖、怕升高血糖。

對此，營養學家表示，“沒有不好的食物，隻有不靠譜的搭配和吃法”，大米同樣也是如此。

​01土豆配米飯，沒營養還長胖

吃米飯總要配着菜吃，那你經常用什麼配？酸辣土豆絲、幹鍋土豆、辣椒炒土豆……

你可知，這種搭配相當于吃了兩份主食。以最常見的土豆為例：米飯屬于谷類，是主食中的細糧類；而土豆屬于薯類，是主食當中的粗糧類。二者的主要成分都是澱粉。

再加上，土豆很吸油，在炒制的過程中，為了口感，會加入大量的油，使得熱量翻倍！如果你總是這麼吃，不胖才怪了……

其實，土豆熱量低，升糖指數也遠低于大米白面，飽腹感強，是不錯的主食，适合糖尿病人群和有減肥需求的人。但要替代部分主食來食用，且以蒸煮的吃法為好。

1除了土豆，含有這些食物的菜品也要注意

①薯類：紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。

常見菜品：拔絲紅薯、紫薯球、山藥炒木耳、香芋煲等。

②豆類：扁豆、蠶豆、豌豆、芸豆等。

常見菜品：油焖扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒火腿等。

③澱粉類堅果：栗子、蓮子、白果等。

常見菜品：闆栗燒雞、白果炖雞、蓮子炒藕丁等。

④澱粉多的蔬菜：鮮百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）。

若是配菜中有上述食物，記得減少米飯等主食的攝入。

02巧搭配、講順序，白米飯也很健康

白米飯因為精加工而口感好、易于消化，但也正是這種加工手法，損失了人體需要的大量營養素，一些抑制血糖、血脂吸收的物質也被破壞了，因而餐後血糖會升高。那究竟該怎麼吃才更健康？

1主副食搭配

不能空口吃白飯，一定要配點小菜，而不同的搭配方式，升糖指數也不同。

有這樣一項測試，科學家們招募了12個健康成年男女進行了一項研究，給他們吃以白米飯為主食的測試餐：

①測試餐1：白米飯，大約2/3碗，約含50克的碳水化合物。血糖指數（GI）值高達96。

②測試餐2：白米飯 去皮的蒸雞胸肉100克。GI值是73。

③測試餐3：白米飯 花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。

④測試餐4：白米飯 燙油菜心，含菜心120克。GI值是82。

⑤測試餐5：白米飯 去皮蒸雞肉 适量花生油 菜心。GI值是50。

由此可見，肉、油和蔬菜配米飯一起吃，能最好地控制米飯帶來的血糖反應——蛋白質能提高胰島素的分泌量；适當的油脂具有延緩胃排空的作用；而蔬菜提高了機體對胰島素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齊下，控制餐後血糖的效果也相對更好。

即便我們不需要控制餐後血糖，僅僅從營養平衡角度來說，蔬菜、肉和油脂，也能彌補米飯缺少的營養，更好地平衡營養。

注意：一天攝入烹調油的總量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g。

2粗細搭配

在煮飯的時候我們可以加些小米、荞麥、糙米、芸豆、綠豆等粗雜糧。正确搭配粗糧，可以更好地控制血糖血脂，補充營養物質，但純粹隻吃粗糧也不利健康。

因為粗糧對消化能力的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧占到1/3即可。普通人群可以用1/2。

另外，還可以用番薯、玉米、山藥等直接代替部分精白米面。

最後還要提醒大家，對于血糖控制不好的人，米飯不要煮太軟、太爛，以免加快消化速度，升糖更快，軟硬适中即可。

3改變就餐順序，最後吃主食

研究表明：

*用餐時，先吃主食，餐後血糖會陡然升高；

*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；

*最後吃主食，餐後血糖上升比較平緩，最高值也相對理想。

所以，進食順序最好是先喝點清淡的菜湯，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加飽腹感；再吃肉類，補充蛋白質；最後吃米面等碳水。

這樣的吃法順序不但利于血糖的控制，對于減重的人群也适用。

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（編輯 龔新語）