「ECO氪體」體育圈人www.ecosports.cn

　　疫情至今未見好轉之勢，而這個無法出門的假期也一次又一次延長。

　　特殊時期，為了不給社會「添亂」，大家也都很自覺地宅在家中。雖然惬意，但時間久了，身體不免還是有點受不了...這時候，居家健身成了大多數人的選擇。

　　那麼，居家健身都要注意什麼？又應該怎麼練？圈哥在此為大家整理了一份指南，快來看一看吧。

　　文/ 圈哥

　　疫情當前，「減少外出、自我隔離」，就是避免感染新型冠狀病毒的有效措施。

　　在此期間，健身房紛紛閉店謝客，防止疫情擴散；戶外訓練更不可取…本來假期吃得就豐盛，活動量又直跌谷底。長肉事小，長此以往給身體帶來非常不好的影響。

　　這時候，居家健身以維系身體機能的良好狀态，就成了大衆的不二之選。

　　01

　　Tabata體能訓練

　　1月31日，為滿足疫情防控期間群衆健身需求，國家體育總局發布「推廣居家科學健身方法的通知」，要求各地體育部門推出簡便易行、科學有效的居家健身方法。

　　圖片截自： 國家體育總局官網

　　「通知」一經發布，各地體育局立刻響應。那麼，如何才能做到居家科學健身呢？

　　重中之重，便是「科學」。

　　前些日子，鐘南山院士的健身照在各大平台流傳，大家不禁感慨老爺子在83歲高齡還能保持如此狀态；另有專家表示，健身增強免疫力可預防新冠病毒…

　　一時間，男女老少紛紛操練了起來。

　　不可否認，從長遠來看，健身有益于身體健康。但疫情還沒有得到控制，突擊健身不僅不能抵抗病毒，甚至還有點危險。

　　大量研究表明，人的身體在進行高強度鍛煉後，會形成3-72小時的「開窗期」。說白了，就是在此期間，身體由于訓練而造成虧空，免疫力下降，也就給了病毒趁虛而入的機會，完全不能達到預防感染的效果。

　　而且，家庭地面大多鋪設瓷磚或木地闆，表面較為光滑，進行大幅度鍛煉時穩定性無法保證。

　　因此，在沒有形成良好的運動基礎之前，切忌盲目突擊健身！

　　02

　　到底該怎麼練？

　　在了解了這一點之後，我們就來看看疫情期間，居家健身到底該遵循什麼原則吧。

　　第一點，就是「佛系」。

　　前文提到，身體在進行高強度訓練後會經曆「免疫抑制」，不利于自我保護。因此在鍛煉時，建議降低強度，以有氧訓練為主。

　　如果家裡有跑步機、劃船機等設備，自然是好；如果沒有，也可以通過各種健身app，查詢上面的有氧操課程，一起練習即可。

　　※注： 訓練過程中一定要穿着适當的鞋子，避免滑倒受傷。

　　第二點，抗阻訓練以自重為主。

　　特殊時期，進行居家力量訓練，建議減少身體沖擊，降低訓練容量與頻次，回歸自重練習。

　　同時，在鍛煉胸、背、臀等大肌肉群訓練之餘，也要注重增強核心力量及關節穩定性練習。

　　第三點，注重訓練後拉伸和休息。

　　拉伸是指提高人體關節柔韌性的一種活動，與力量、耐力共同構成體能的基本素質，并且可以加速肌體功能恢複、預防傷病發生。

　　此以，建議每天保持7-8小時睡眠時間，注意補充蛋白質、維生素等身體必須的營養物質，維系機體免疫力。

　　最後，還是要再強調一次：強身健體，不在于一時，養成良好的運動習慣，才是長久之計。

　　03

　　訓練計劃

　　科學健身18法

　　「科學健身18法」由國家體育總局創編，共計18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成。

　　該方法針對大衆「不健身」和「不會健身」的問題，通過科普化的形式展現，力求達到「一看就懂、一學就會、一練就有效」的效果。

　　為了能夠讓大家更好地加以理解，圈哥在網上找到了一份指導視頻，大家可以跟着做一下啦。

　　居家鍛煉方案

　　針對大家在居家隔離時期的鍛煉需求，北京市體育科研所也為大家分享一套完整的居家鍛煉方案，如果有一定鍛煉基礎，可以按這份方案嘗試一下。

　　圖片來源： 北京市體育局官網

　　Tabata訓練

　　近日，北京體育大學鮑克老師的居家健身課，在網上突然火了起來。網友稱他是「隐藏在教師隊伍中的段子手，健身領域最有戲的男人」！

　　而他所教授的健身課程，就是Tabata訓練。

　　Tabata訓練最初由日本人提出，是一種高強度間歇訓練

　　Tabata訓練要求訓練者每次訓練20秒，然後休息恢複10秒，如此重複8次（整個鍛煉過程一共4分鐘），以達到最佳的訓練效果。

　　鮑克老師給出的訓練方案是：深蹲 俯卧撐 箭步蹲加提膝 劃船 寬窄開合跳蹲 坐式屈腿 登車輪，每個動作重複20秒，動作轉換間歇10秒，全部做完為一組。

　　來看看鮑克老師做的動作示範吧。

　　激活：

　　持續小步跑使身體活動開，充分激活肩部肌群，注重拉伸。

　　‍

　　‍

　　深蹲：

　　擡頭挺胸、雙腳與肩同寬、腳尖朝向膝蓋方向。

　　箭步蹲：

　　雙腿前後分開、動作直上直下，後腿蹲至離地面1cm後起身。

　　俯卧撐：

　　手臂在胸的側面、身體呈一條直線、慢下快起。

　　劃船：

　　雙腳與肩同寬、擡頭挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夾三個步驟。

　　30天挑戰計劃

　　最近還有網友提出了一份「30天居家自重健身挑戰計劃」，僅僅利用最基礎的三個訓練動作——俯卧撐、卷腹和深蹲，通過長期訓練以達到訓練效果。

　　該計劃适合接觸健身不久的人群，具體數量可視自身情況而定。

　　圖片來源： 運動健身gif圖

　　再為大家提供一些卷腹的動作參考。

　　以上訓練，如果你覺得十分無聊、自身又财力雄厚，Switch「健身環大冒險」就非常适合你了…

　　當然，推薦總是無法面面俱到。如果你有其他優質的居家健身計劃，歡迎在「文末留言」分享給大家。

　　疫情當前，假期不斷延長，為了維持自身良好的身體機能，又不出門給社會「增添麻煩」，讓我們一起在家裡練起來吧。

　　「ECO氪體」體育圈人www.ecosports.cn原創稿件，歡迎轉發，未經授權嚴禁轉載，尋求轉載請添加圈妹微信（ID：quanmei20）

　　,