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簡易八步瘦腿操每天10分鐘瘦大腿内側贅肉
簡易八步瘦腿操每天10分鐘瘦大腿内側贅肉
更新时间:2025-08-04 03:29:27

第一、 夾磚,直立站姿,雙腿并攏,将瑜伽磚或字典放于大腿内側如無工具可不用,注意力集中在大腿内側,收緊大腿肌肉并往中間夾,保持肌肉收緊狀态1分鐘。

第二、 側擡腿,直立站姿,雙手叉腰,重心移到左腳,向右側慢慢将右腳擡起,擡到自己的最高點,再慢慢往下落注意右腿不落地,再重複往上擡往下落。右擡腿10次,再換側。

第三、 前擡腿,直立站姿,雙手叉腰,重心移到左腳,向前方慢慢将右腳擡起,擡到自己的最高點,再慢慢往下落注意右腿不落地,再重複往上擡往下落。右擡腿10次,再換側。

第四、 樹式,直立站姿,重心移到左腳,屈右膝擡右腿,右手抓住右腳踝,将右腳掌平貼左大腿根部内側,收緊左大腿根部内側肌肉并感受它與腳掌抗衡的力量,雙手向上合掌,注意力集中,保持1分鐘,再換側練習。

第五、 深蹲,直立站姿,雙腿分開約2倍到3倍肩寬,雙腳趾尖指向外側45度,屈雙膝,髋部下沉,直到大腿接近與地面平行,注意收腹,骨盆中立位,不要翹臀,膝蓋不超過腳尖。保持1分鐘。

第六、 單腿側伸展,雙腿前後分開約1倍半肩寬,呼氣時慢慢上半身往下折疊,盡量去靠近前面的大腿,保持1分鐘。再換另外一隻腳在前。

第七、 弓步,直立站姿,右腳往後大退一步,約3倍肩寬,屈左膝,大小腿90度夾角,右腿伸直,腳尖點地,髋部中立位,正對前方,保持1分鐘,再換側。

第八、 站立前屈,直立站姿,呼氣時上半身向下折疊,盡量靠近大腿,保持1分鐘。

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