1、直立上提：鍛煉部位：三角肌中束。動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。提示：雙手上提時，隻需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由于上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。
2、弓步蹲拉：訓練部位：臀部、大腿前後側。動作：前腳踩住彈力繩，将彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、俯身拉：訓練部位：闊背肌。 動作：雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。
4、胸部前推：鍛煉部位：胸大肌。動作：将彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的适當長度處，将繩往前拉直至雙手于胸前交叉，慢慢還原。提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。
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