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瑜伽下犬式的動作要領及作用
瑜伽下犬式的動作要領及作用
更新时间:2025-08-16 16:26:11

下犬式,梵文名稱Adho Mukha Svanasana,是最常見的瑜伽體式之一。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,好處很多。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)1

體式詳解
  • 以四肢着地的開始,雙手略微向肩膀前方,中指指向前方,張開手指。
  • 想象一下,通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖,在手掌中間制造一個吸盤。
  • 通過将你的上臂向遠離你的方向轉動,前臂向内螺旋,在你的手臂上創造一個螺旋動作
  • 收攏腳趾,呼氣時,收緊下腹,将肚臍拉回到脊柱。雙手用力,臀部向上向後擡起,形成一個倒置的V形。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)2

  • 延展脊柱時,首先保持膝蓋彎曲。沿着脊柱向下滑動肩胛骨,鎖骨展開。頸部就放松了。
  • 保持脊柱的長度,通過交替彎曲和伸直雙腿來“遛狗”。最終将兩隻腳跟都推向地面。停留5次呼吸。
  • 要退出體式,把膝蓋放回到地上,來到嬰兒式,或者一隻腳向手邁一步,來到弓步式。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)3

提示
  • 保持脊柱的長度比直腿更重要。所以,如果你發現背部拱起,或者肩膀弓着,保持膝蓋彎曲,這樣你就可以享受背部的延展。記住腳後跟不一定要觸地!

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)4

  • 手臂的内外旋動作一開始可能會很難,需要慢慢練習。
  • 你可以靠着牆練習這個體式。面向牆站在大約一臂遠的地方,兩腿分開與髋同寬。将手放在牆上(使用與上述步驟相同的手臂旋轉)。沿着牆走,直到軀幹和手臂與地闆平行。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)5

下犬式的好處
  • 增強整個身體——上身、手臂、肩膀、腹部和腿部。
  • 拉伸身體後部、腳踝、小腿、腿筋、脊柱。平靜心靈。刺激血液循環。
  • 下犬式是在深度後彎和前彎之間讓脊柱休息的極好姿勢。
  • 通過練習,下犬式最終可以成為一種休息姿勢,幫助你在高強度的Vinyasa或Ashtanga瑜伽課上重新連接你的呼吸。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)6

技巧
  • 确保第一個手指的指關節向下壓,以保護你的手腕。
  • 将你的重量轉移回臀部。
  • 如果你很靈活,保持手臂微彎,避免肘部鎖定。
  • 檢查你是否聳起了肩膀——試着點頭和搖頭來保持頸部放松。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)7

變化

嘗試動态練習,擡起腳掌,找到脊柱更長的長度,放下腳跟,保持這個長度。

瑜伽下犬式的動作要領及作用(一個極其考驗你瑜伽功底的體式)8

變體單腿下犬式是擡起一條腿,保持臀部水平,腳回勾。然後在另一邊重複。

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