1、仰卧,雙手放于身體兩側掌心向上,胸骨上提高,雙肩下壓,背部不離開地面。
2、呼氣,彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下,再呼氣将臀部和髋部擡離地面。将膝蓋帶向胸部。
3、将雙手放于髋部,肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。将雙膝帶向頭部。
4、雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上擡軀幹、髋部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸。(膝蓋指向上方)
5、雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。
6、呼氣,彎曲膝蓋。将大腿帶向胃部區域,再将身體放回地面。
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