第一、 首先要做的是每天鍛煉45分鐘。 首先，你需要做有氧運動。 比如跑跑步，跳繩，做10到15分鐘，讓肌肉充分接觸氧氣，這樣就可以按摩各個器官。
第二、 仰卧起坐，雙腿和膝蓋合在一起，躺在地上，背部完全伸展在地上，手臂肘部，雙手緊扣頭部，肩胛背，使手臂盡可能地在地面上。 當你用腹部施加壓力時，呼氣，擡起你的上半身，擡起你的下巴，把你的胳膊向前伸，讓你的胳膊肘接觸你的膝蓋，而你的腳不離開地面，然後慢慢躺下恢複姿勢，做幾次來回。
第三、 慢速 緩緩擡起并緩慢降低，對肌肉進行更深層次的刺激。 特别是，當您放下啞鈴時，您需要控制速度并進行讓步練習來刺激肌肉。 許多人忽視了退讓性練習，即使他們完成了任務，也舉起了啞鈴。 他們很快放下并浪費了增加肌肉質量的好機會。
第四、 做俯卧撐 俯卧撐這個練習幾乎可以在任何地方完成，它達到的健身效果不容低估。 朋友們可以根據自己的情況設定這種練習的強度。
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