1、俯身單臂繩索側平舉，和啞鈴單臂俯身側平舉差不多，但是用的是繩索，因為繩索有彈性所以對于肩後束這樣力量比較小的肌群鍛煉效果非常好，可以讓你全程保持緊張，把龍門架滑輪調到最底端，人俯身，一手握繩索把，一手放在大腿上。之後向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂擡升高度超過與地面平行的水平面。然後緩慢地放下至初始的狀态，如此反複。
2、俯身啞鈴側平舉，站姿俯身，兩手握住啞鈴。之後雙臂向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂擡升與耳朵平行。然後緩慢地放下至初始的狀态，如此反複。
3、鋼索面拉，起始姿勢把龍門架的滑輪調到高位，雙手各拿繩索的一頭，就是将繩索往臉前面向後拉，拉到最後時肩胛骨要收緊，最理想的狀态是上臂基本和地面平行，繩索一定要盡量分開也就是說你的肩盡量往兩邊張，之後回到起始姿勢，如此反複。
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