1、熱身
身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。
2、行走
大幅度擺臂，有力地向前走。
3、跑步
先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動;然後快速跑跳25-50米。重複4-6次，每次之間稍事休息。
4、伸拉
踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重複6-8次，中間稍事休息。
5、垂吊
在單杠上懸垂(20秒到1分鐘)，雙腿并攏。身體先向左、右轉動，再向前、後擺蕩，最後做引體向上(女孩做此練習雙腳可以不離地)。每次做4-6分鐘，每個動作重複6-8次。
還有一種方法是，上體保持正直，深蹲，然後向上跳起時抓住單杠，并利用慣性做引體向下(單杠的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定)，重複數次。
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