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如何輕松跑步呢?
如何輕松跑步呢?
更新时间:2025-08-03 16:45:32

  有許多人都知道,跑步是最簡單的健身方式,它不但可以加快人的身體當中的新陳代謝,而且還可以迅速地燃燒脂肪,有很好的減肥功效,但是有很多人對于跑步卻堅持不了多久,那麼如何輕松跑步呢?這是很多人都比較關心的問題,其實隻要掌握正确的方法,是可以做到輕松跑步的。

  遵循三周定律:

  鍛煉需要耐心,培養一個新習慣需要21天的時間。隻要能每天堅持跑步,它便會成為一種習慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰,這時,你要把這件事置于生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

  定一個具體目标:

  不妨報名參加一次5公裡比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,态度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。

  在跑步時傾聽身體的聲音:

  鍛煉分為兩個階段:有策略的訓練磨砺身體,及在休息中得到恢複。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信号,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。

  跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

  1、頭和肩

  跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部适當放松,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重複。

  2、臂與手

  跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向内,後擺時稍向外。

  動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量擡高,然後放松前擺。随着動作加快時越擡越高。

  3、軀幹與髋

  跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋,跑步時要注意髋部的轉動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放松還原。軀幹始終保持直立。

  4、腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩沖腳着地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後複原。

  5、大腿與膝

  跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髋寬.雙手放在頭後.從髋關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  6、小腿與跟腱

  跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

  動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  7、腳跟與腳趾

  跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,産生制動刹車反作用力,對骨和關節損傷很大。正确的落地時用腳的中部着地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重複.動作要有節奏,緩慢。

  看了上面的介紹,相信你已經發現跑步也是一門學問,如果掌握的好才能跑出效果,所以要想學會輕松地跑步,最好要遵循小編介紹的幾種原則,同時也要掌握正确的跑步方式,跑步要想達到一定的效果,必須要堅持下去,随着跑步的堅持,也會越跑越輕松的。

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