運動之後要不要補充營養?有個女孩對我說：我最近兩年以來特别注意健康生活不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個小時，再加上肌肉運動半個小時但是，感覺身體好像是越來越差了，經常感覺疲憊不堪晚上睡眠質量下降，白天頭昏腦漲沒精神下班回家就想趕緊躺床上睡會兒，有點精神了就再去運動，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了比以前容易感冒，小傷口好得也慢了，我來為大家講解一下關于運動之後要不要補充營養?跟着小編一起來看一看吧!

運動之後要不要補充營養

有個女孩對我說：我最近兩年以來特别注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個小時，再加上肌肉運動半個小時。但是，感覺身體好像是越來越差了，經常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會兒，有點精神了就再去運動，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會：剛開始運動的時候，身體變輕盈了，睡眠質量提升了，白天也更有精神了。但持續練了一段時間之後，狀态反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運動的時候了。

少吃多運動？小心營養跟不上

大部分情況下，是因為營養跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動女性的标準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

她體重在正常範圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。

也有些朋友，因為使用了運動 APP，每天都追求破紀錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創出了3公裡最好成績，今天又想創個5公裡最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運動員營養餐來支持，也會造成身體狀态的下降。

世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。

當然，具體到每個人，運動多長時間，多大強度是最合适的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體就日益透支，逐漸變弱。

一些特别自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房裡完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房裡離世，這都是不顧身體狀況過度運動的後果。即便沒有這麼嚴重的後果，在疲勞狀态下勉力運動，也很容易出現各種運動傷害的情況，得不償失。特别是在營養不良的情況下，過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發現，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實了。

餓着肚子高強度運動 癌症風險沒有降低

可能很多人認為，運動至少會幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發現，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分别做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線粒體呼吸功能。

結果發現，第一周和第二周，各項指标有改善；但在第三周反而指标變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢複到此前的好狀态。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。

也就是說，過量運動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進地運動，而是突然增大運動量，之後往往會出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現類似的情況。

還有研究數據表明，雖然多吃不運動不利于癌症預防，但少吃加高強度運動，和吃适當的量加高強度運動相比，癌症風險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓着肚子高強度運動并不利于疾病預防。

必要時應當去醫院“運動營養門診”就診

同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運動基礎不同，代謝能力不同。對别人合适的量，不等于對你也合适。所以，一定要聽從身體的聲音，随時進行調整，不要拘泥于運動手環上的各種數字，狀态不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創出新紀錄。

所以，運動務必要注意循序漸進，靈活調整。運動量和運動強度以晚上睡眠質量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動後要及時補充營養，在饑餓、疲勞、失眠的狀态下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢複時再開始運動。如果已經出現了過度運動造成的不良反應，可以去醫院的運動營養門診求診。一般來說，這種情況下，應當适度減少運動量，增加營養，養護腸胃，增加休息時間。養護一段時間後，等身體有所恢複，再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。

文/範志紅（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家）

來源： 北京青年報