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作者介紹

宋峻

上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院/生物暴露标志物檢測實驗室，食品與營養衛生主任技師

公共管理（MPA）碩士。

主要從事人群營養與健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究優秀中青年專家，中國注冊營養師，中國醫療自媒體聯盟成員，世界華人青年營養學者發展促進會會員。

103.7交通台“生活有道”特邀嘉賓，運營“健康and漂亮”原創微信公衆号。

讓身體充滿活力的B族維生素大家庭

文章來源：健康and漂亮

已授權《中國臨床營養網》轉載

B族維生素

B維生素是一個龐大的家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等等。

推動體内代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量不可缺少的物質。

幫助維持心髒、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

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小jung從小就知道缺少維生素B會得爛嘴巴，會的腳氣病，就這樣啊。

這麼超級的大腕作用颠覆了小jung的“字典”。

人體無法自行制造合成

不能在身體内儲藏

多餘的被身體完全排出體外

必須額外補充

曆次營養與健康調查發現，在中國，有相當比例的人處于B族維生素輕度缺乏的狀況。我們的“精緻”飲食習慣是造成維生素B缺乏的主要原因。

維生素B1

作用

• 使大腦功能發揮到最佳狀态

• 促進血液循環，輔助糖類代謝

• 增強機體的能量代謝

• 增強生長發育

• 增強食欲

• 增強學習能力

• 抵抗衰老

缺乏

腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食欲下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。

食物來源

糙米、雞蛋、黃油、豆類、肝、堅果、豌豆、稻米糠、蘆筍、啤酒酵母、菜花、球芽甘藍、海帶、堅果、麥片、李子、苜蓿等。

維生素B2

作用

• 協助紅細胞形成

• 幫助機體産生抗體

• 促進身體生長發育

• 緩解眼睛疲勞、預防白内障

• 輔助糖類，脂肪，蛋白質代謝

缺乏

身體内部的物質代謝就會紊亂、出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。

食物來源

奶酪、蛋黃、魚、豆類、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、蘆筍、菜花、球芽甘藍、海帶、多葉綠色蔬菜、蘑菇、堅果、豆瓣菜、苜蓿。

維生素B3

作用

• 參與糖類，脂肪，蛋白質類代謝

• 維持良好的血液循環

• 幫助神經組織行使正常生理機能

• 參與膽汁及胃液性激素合成

• 降低膽固醇，改善血液循環

• 提高記憶

• 皮膚健康

• 協助心理疾病的治療

缺乏

糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、癡呆、失眠、抑郁、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。

食物來源

動物肝髒、啤酒酵母、菜花、胡蘿蔔、幹酪、玉米面、蒲公英、棗、蛋、魚、奶、花生、豬肉、麥芽、全麥食品、土豆。

維生素B5

作用

• 消除身體緊張狀況，增強機體的抗壓能力

• 協助糖類，脂肪，蛋白質及能量代謝

• 增強體力

• 預防貧血

• 維持消化道正常功能

缺乏

疲勞、頭痛、手刺痛感。

食物來源

牛肉、啤酒酵母、蛋、魚、新鮮蔬菜、動物腎髒、肝髒、豆類、蘑菇、堅果、豬肉、蜂王漿、鹹水魚、全黑麥面粉、全麥。

維生素B6

作用

• 參與機體正常發育

• 參與不飽和脂肪酸的代謝

• 參與氨基酸的脫羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代謝

缺乏

頭痛、驚厥、貧血、惡心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡、粉刺、厭食、關節炎、結膜炎、生瘡及裂口、抑郁、眩暈、疲勞、易激惹、傷口愈合不良、牙槽與口腔炎、學習能力及記憶能力下降、生長遲緩、刺痛感、腕管狹窄綜合症。

食物來源

啤酒酵母、小麥麸、麥芽、糙米、燕麥、向日葵、動物肝髒與腎髒、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜、胡蘿蔔、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜）、雞肉、蛋、、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。

維生素B7（生物素）

作用

• 控制糖尿病

• 參與碳水化合物，脂肪和蛋白質代謝

食物來源

蛋黃、肝、牛奶、蘑菇和堅果。

維生素B9

作用

• 促進胎兒神經發育

• 促進胎兒紅細胞生成

• 保護心髒血管

• 減緩老年癡呆症

維生素B12

作用

• 協助葉酸調節紅細胞的生成，幫助機體對鐵的代謝，抵抗貧血

• 參與食物的消化和蛋白質的合成，幫助消化

• 參與脂肪和糖類的代謝

• 保護神經免受損傷

• 維持生育能力

• 促進正常生長發育

• 防止神經脫髓鞘的作用

• 保持免疫系統的功能

• 用于哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癫痫等的治療

缺乏

吸收不良、疲勞、便秘、抑郁、消化系統疾病、眩暈、幻覺、頭痛、舌炎、易激惹、呼吸困難、記憶力喪失、心悸、神經損傷、耳鳴、幻想症脊索退行性病變。

食物來源

酵母、蛤肉、蛋、魚、腎髒、肝髒、青魚、牛奶、乳制品、海洋植物（海帶、掌狀紅皮藻）、大豆和豆制品、苜蓿。

注意：抗痛風藥、抗凝血、鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收

維生素的協同作用

★

恰當的營養素組合可以提高健康水平

★

• 降低同型半胱氨酸水平，降低患心髒病、中風、癌症、糖尿病、抑郁症、老年性癡呆症的風險：B2、B6、B12、葉酸、鋅、錳、三甲基甘氨酸

• 減少患心髒病的風險：B6、B12、葉酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA

• 增強免疫力：B6、A、E、鋅、硒

• 提升精力、應對壓力：B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、膽堿、輔酶Q10、C、鈣、鎂、鐵、鋅、鉻

• 保持女性性激素平衡，緩解經前綜合征或更年期綜合征：B3、B6、C、生物素、鎂、鋅

• 增強記憶和智力：B5、膽堿、磷脂酰絲氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯

• 讓時光倒流：B族維生素、A、C、E、硒、鋅、硫辛酸、乙酰-L-肉堿

• 沒有痛苦的減肥：B族維生素、C、鋅、鉻、藤黃果

中國臨床營養網編輯部

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