最近網上掀起了健身熱潮，越來越多的人開始加入到“劉畊宏女孩”的行列，瘦和美成為了衆多女孩堅持的信念。我們都知道，要減肥最重要的就是規律飲食加上合理的運動才能達到最好的效果，燃脂運動那麼多，你會選擇哪一種呢？

跳繩是一項高燃脂的運動，而且便利性很高，隻需要一根跳繩，随時随地都能開始運動。跳繩學起來也非常簡單，基本隻要有繩在手就能學會，随着越來越多的人選擇跳繩健身燃脂，很多人出現了膝蓋疼痛。那麼，跳繩對膝蓋的損傷究竟有多大呢？

其實，大部分的負重有氧訓練，包括跑步、快走、登山等都是會給膝蓋帶來壓力的。而跳繩的特殊性在哪呢？跳繩是上下垂直的力量施壓給膝關節的，而膝關節除了骨骼結構，還包括局部的軟骨及半月闆等組織。跳繩會對膝關節上下的骨性組織即股骨的遠端與胫骨的近端形成局部的撞擊。中間的結構是關節内的半月闆、滑膜，骨性方面即軟骨，如果持續劇烈的撞擊會損傷軟骨、半月闆、甚至軟骨下的松質骨造成骨髓水腫。因此，既往有膝關節疾病，如軟骨損傷、髌骨軟化、半月闆損傷、韌帶損傷的朋友，以及體重過大的小夥伴則不建議選擇負重的有氧訓練，可以選擇遊泳、騎車等非負重運動。但如果是本身關節是非常健康的小夥伴去跳繩，隻要動作規範、保護到位、強度合理則是不用太擔心跳繩會損害你膝關節的健康。

知道跳繩可能導緻受傷的原理後怎麼去避免發生損傷呢？

跳繩是一項強度較大的運動，因此在正式開始前一定要做好充足的準備活動。尤其要注意肩、肘、膝、腕和腳踝周圍肌肉的準備活動。合理的熱身會增加關節周圍肌肉的穩定性，減少受傷的幾率。推薦一個熱身運動，鴨子步前後行走：兩腳窄距站立後下蹲，下蹲至髋關節低于膝關節的角度，使用前腳掌進行向前的小步走（一定要小步哦）。

繩子的轉動應勻速有節奏，腳尖點地（這樣可以緩解對膝蓋沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害），動作盡可能輕盈帶有彈性。兩肩放松，腰腹部收緊，當躍起時，身體呈自然彎曲姿勢（小腿不要繃直，不然會超級累，容易變粗），同時，呼吸要自然有節奏。

1.穿着吸震緩沖性佳的運動鞋，吸收垂直方向的能量，減輕關節負擔。 2.選擇軟硬适中的草坪、地闆和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳。

初期：可以從每天跳一次，每次兩組，每組200個開始，不用計時。目的是熟悉這項運動，同時避免初學階段動作不标準造成的問題，加強身體的适應能力。不要跳到一點體力沒有，受傷都是從動作變形開始的。

中期：逐漸增加跳繩的數量，對完成時間也需要有一定控制。

後期：不需要對跳繩的數量有嚴格的要求，可以以較快的頻率，以時間為單位完成，如每天進行5組速跳，每組3分鐘，間歇60-90秒。

顧明，沈陽市骨科醫院運動醫學科副主任，主任醫師。遼甯省第二屆運動醫學分會委員，遼甯省運動醫學分會第一屆青年委員會委員，遼甯中醫藥學會住院醫師培訓委員會副主任委員，中國醫藥教育協會肩肘專業委員會常委，沈陽市醫學會運動醫學分會委員。擅長肩、肘、髋、膝、踝關節損傷的診斷和治療。