睾酮素是一種雄激素，是一種男性性激素，盡管女性也需要，在男性中，睾酮素水平低與性欲低下和健康狀況不佳有關，例如代謝綜合征的發展，在男性和女性中，睾酮素水平低也與抑郁症有關

而且我們能增肌多少和睾酮素有密不可分的關系，一些健身健美的禁藥就是專門能讓人的睾酮素提升數十倍之多

中年和老年男性的睾酮素水平每年下降0.4％至1.6％，而且許多男性甚至在30多歲時的水平也低于平均水平

幸運的是，優質的睡眠，體育鍛煉，減肥，鎂，鋅和維生素D都可以幫助維持健康的睾酮素水平

下面我們從生活方式和補劑兩個方面來聊聊睾酮素這件事

1.睡覺

睡眠不足會導緻許多健康問題，值得注意的是，它減少了睾酮素的産生 ，并促進了脂肪的吸收（我們将看到，脂肪的增加本身會損害睾酮素的産生），獲得足夠的優質睡眠非常重要

2.體育活動

抗阻訓練後可以提高睾酮素水平15-30分鐘，更重要的是，從長遠來看，它可以改善身體組成并降低胰島素抵抗，從而有利于睾酮素的産生

但是，過度訓練會适得其反，長時間的耐力運動尤其會導緻你的睾酮素下降，确保足夠的恢複時間将幫助你獲得體育鍛煉的全部好處

3.體重管理

體重增加和相關的慢性疾病，例如心血管疾病和2型糖尿病，與睾酮素的降低密切相關，特别是在中老年男性中。

如果體重增加（以脂肪計），睾酮素的産量就會下降，而且雌性激素會上升，幸運的是，如果你減輕了體重，你的睾酮素産量就會上升

在觀察性研究中已經看到一緻的結果，在超重和肥胖的人中，減肥越多睾酮素越高

這些結果在臨床試驗中得到了反應，在一項對24例肥胖人群的飲食和減肥手術後的觀察

在飲食研究中，下降9.8%的體重睾酮增加2.9nmol/L（物質量的單位，數值越高睾酮素越多）

在減肥手術中，下降32%體重睾酮素增加增加8.7 nmol / L

小結一下：

優質的睡眠，體育鍛煉和體重管理可以幫助維持健康的睾酮素水平，并且具有協同作用：如果你缺乏睡眠，就會發現運動變得更加困難，并且容易發胖，如果你運動，就會發現睡覺和保持健康體重更加容易，如果你的體重健康，那麼運動和睡眠就更容易了

已顯示的研究結果表明隻有少量補品有益于睾酮素的産生，其中，證據主要支持維生素D和鋅，其次是鎂

但是，請記住兩個注意事項：

僅當你患有這種維生素或礦物質的缺乏或不足時，補充維生素或礦物質才可能對你有幫助

如果睾酮素水平過低，糾正微量元素的缺乏會增加睾酮素水平

1.維生素D

維生素D有助于調節睾酮素水平，理想情況下，你将通過日光照射來生産所需的所有維生素D，但是如果你僅在室内度過大部分時間，則可能需要借助食物來補充自己的維生素D

在加拿大和美國，維生素D的建議每日建議補充在400至800 IU（國際單位）之間。這些數量被某些人批評過低，僅可從少數幾種食物中獲得，這就是為什麼維生素D成為流行的補品的原因

2.鋅

鋅缺乏會阻礙睾酮素的産生，鋅是通過汗液流失的，因此，運動員和其他經常出汗的人更容易缺乏鋅，盡管飲食中的鋅主要存在于動物産品中，但富含鋅的食物包括一些谷物和堅果

過多的流失鋅可能有害，在短期内，高劑量可引起惡心和嘔吐，從長遠來看，它們會導緻銅的缺乏

3.鎂

在鎂水平低且睾酮素水平低的男性中，鎂攝入量的增加可以直接轉化為睾酮素的産生，（因為鎂在體内的功能之一是幫助維生素D轉化為其活性形式）

鎂缺乏症在老年人群中較為普遍，在年輕人中（尤其是運動員，由于缺乏鋅、鎂是通過汗液流失的）并不罕見。然而，獲取足夠量的鋅鎂應該很容易：富含鎂的食物種類繁多，可以适合各種飲食。

如果你需要補充，請記住補充鎂比膳食鎂更可能引起不良反應，這就是為什麼FDA（美國食品藥品監管局）将成年人的鎂補充攝入量上限定為350毫克，另外，你可能要避免使用氧化鎂：氧化鎂的生物利用度較差（一項研究中大鼠僅吸收15％，而另一項研究中人類僅吸收4％），并且可能引起腸道不适和腹瀉

過度炒作的補劑

許多産品被宣傳為睾酮素助推器，但絕大多數産品都無效，盡管有些産品可以通過增強性欲使你相信它們的作用，例如，瑪咖可以在不影響睾酮素的情況下增強性欲

也許最受歡迎的"睾酮素加強劑"是D-天冬氨酸（DAA或D-天冬氨酸）， DAA确實增加了兩項研究中的睾酮素水平，一項使用了2.66 g /天，另一項使用了3.12 g /天，但是後來的兩項研究發現，每天3 g /天沒有增加睾酮素，最新的産品甚至建議增加到了6克/天

健康、均衡的飲食，能免營養不足，如果你的睾酮水平很低，注意你的攝入維生素D，鋅和鎂

我個人對于作為睾丸素助推劑的補劑持懷疑态度；這些補劑唯一能提高的是制造商的利潤

下面是今天的總結：

1.本文讨論的補充睾酮素的措施對激素水平較低的男性比較有效，對于睾酮素水平正常的男性來說隻能幫助維持正常水平

2.補劑可以提供一定的幫助，但是不能代替健康的生活方式，如果想更好的促進睾酮素的産生，請确保你每天獲得足夠的優質睡眠，将一些抗阻力訓練加入鍛煉計劃，并且控制好體重

3.盡量通過飲食補充維生素D、鋅和鎂，如果飲食補充不足的話可以通過補劑彌補缺口

4.不是所有的睾酮素缺乏都可以通過以上方式解決，如果用了以上方式沒有幫助睾酮素産生，那麼你需要去醫院進行專業的檢測

本文講到這裡，祝大家吃好睡好，睾酮素也好！