一碗雜糧粥，谷香撲鼻、色彩豐富、口感潤滑，最重要的是，它可以幫助我們實現飲食多樣化。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成人每天應攝入12種食物，每周不少于25種。

而一碗雜糧粥就包含了3~5種甚至十幾種食物。

《生命時報》邀請專家，告訴你一個煮粥公式，把它記在廚房，你就是最會煮雜糧粥的人。

受訪專家

中國注冊營養師 鄭飛飛

1碗雜糧粥=雜糧和精白米比例1:3 種類不少于3種 加水量是糧食的6倍以上 泡豆至少8小時

雜糧和精白米，比例1:3~1:2

雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等，都可以通過合适的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆、黃豆以外的澱粉豆類，比如紅豆、綠豆、白芸豆、花豆等。

中國居民膳食寶塔推薦，每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克，大約相當于一天中谷物的1/4~1/3。

這樣搭配，一方面考慮能夠保持較為平穩的餐後血糖，另一方面考慮到富含澱粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時滿足營養與口感上的需求。

豆與谷搭配，種類最好3種以上

澱粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配，可以發揮氨基酸營養互補作用，從而提高蛋白質生物價（蛋白質被機體利用程度的指标）。

為了更好地完成“每天不重複的食物種類達到12種以上”的目标，雜糧粥中豆類和谷類的種類數最好在3種以上。

加水量是糧食的6~10倍

如果用電壓力鍋做雜糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。

因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物，不會像普通明火烹調那樣，有較多的水分蒸發，所以加水量可以控制在8~10倍。

但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水，跟雜糧種類和烹調時間都有關系。

浸泡，豆子8~12個小時

全谷物2~4個小時

豆類和全谷物的質地比較堅實，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。

一般來講，豆子浸泡8~12小時，多數全谷物2~4小時為宜。

如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預約功能，直接預約8~12小時即可。

如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱裡浸泡一夜，然後再煮粥。

如果認真清洗過雜糧，那麼泡雜糧的水最好不要丢掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養成分就損失了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養，但聽從身體的反饋最重要。

• 平時沒有吃雜糧的習慣，剛開始吃時可以适當減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒有不适，可以逐漸增加，一般不要超過一半為宜。這種循序漸進的辦法，同樣适用于消化能力較弱的老人或幼兒。
• 另外，可以優先選擇小米、大黃米、高粱等，有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。

當然，如果仍有不适，可以選擇将雜糧打成糊糊的辦法适量吃。

如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顔色的糙米，燕麥也是不錯的選擇，因為其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。

這裡注意選擇整個的燕麥粒或者壓扁的燕麥片，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。

大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些。

各種澱粉豆類的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒有問題，絕大多數人都适合吃。

本期編輯：鄭榮華

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