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跑步的流行本質反映了大衆對于健康生活方式的追求，對于初級跑者而言，擺脫久坐的生活方式，提升健康是他們的主要目标，對于進階跑者而言，不斷提升能力，實現PB則是他們孜孜以求的，當然，健康的生活方式，除了運動，飲食也很重要，所有的這一切，都需要正确的行為模式，巧合的是，金字塔模式無論對于跑步，還是健康生活都适用，什麼是金字塔模式呢？

一、最适合大衆的運動模式——金字塔模式

所謂運動模式是指大衆遵循怎樣的方式去運動，能夠将運動帶來的健康效益最大化。這個模式就是金字塔模式。塔基的活動，比如步行、家務活動等要盡可能多，塔身是體育鍛煉，意味着每周要拿出專門時間進行體育鍛煉，其中有氧運動比如跑步、遊泳、騎行要達到每周3-5次，而力量性運動或者柔韌性運動比如瑜伽每周要參加2-3次，而塔尖看電視、玩遊戲等靜坐活動，這類活動應當盡可能減少。運動金字塔就是要鼓勵人們既要花整塊時間鍛煉身體，也要增加零散的、點點滴滴的“微運動”，同時減少靜坐時間。

為什麼金字塔模式是最佳的運動模式，這跟目前我們人類的生活方式有關。這是一個自動化、信息化的時代，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特征。

事實上，大量科學研究無不一緻的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關，而這些疾病正是目前導緻人類死亡、危害人類健康的主要疾病。

• 久坐不動導緻肥胖症；
• 久坐不動使得冠心病發生風險增加；
• 久坐不動使得高血壓發生風險增加；
• 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；
• 久坐不動的人更容易發生下背痛；
• 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；
• 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；

連續久坐能容忍的最長時間是多少？這方面不同學者尚有争議，有人認為不超過45分鐘，有人認為不超過1小時，也有人認為不超過2小時。較為權威的是美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都應該減少久坐時間，特别是避免久坐超過 90 分鐘。也就是說，每坐下90分鐘，你就應該起身活動一下，哪怕活動量不大，也比一直久坐幾個小時好。

當然，從最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

第一、減少連續久坐，連續久坐做多1.5小時；

第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小時後起來活動或者走動5分鐘；

第三、無論是否久坐，每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘高強度的有氧運動，同時每周還需要進行2次力量訓練；

一方面，堅持鍛煉有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度減少久坐帶來的危害，這樣一加一減，就能最大限度給健康帶來益處。

二、最适合大衆的飲食結構——金字塔模式

膳食金字塔可能最被大衆熟知。事實上，它是美國農業部（USDA）于1992年正式發布的，目前已經成為健康膳食指導的經典建議。同樣的道理，塔基的食物攝入量最多，而塔頂的食物應當有意識地減少攝入。

• 膳食金字塔第一層：谷薯類及雜豆250-400克，水1500ml-1700ml。谷薯類要注意多吃粗糧，少吃細糧。碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
• 膳食金字塔第二層：蔬菜類300-500克，水果類200-350克。
• 膳食金字塔第三層：畜禽類40-75克，魚蝦類40-75克，蛋類40-50克。
• 膳食金字塔第四層：奶制品類300克，豆類及堅果25克以上。
• 膳食金字塔第五層：油25-30克，鹽<6克，糖50克。

三、大衆的跑步能力構成——金字塔模式

對于大衆跑者而言，跑步能力的構成呈現的也是金字塔模式，下一層為上一層提供基礎，沒有紮實的下一層就無法為上一層的進步提供支撐。

• 位于塔基的就是體能，這裡的體能主要是指耐力和力量素質，跑步是一項耐力運動，耐力将從根本上決定你的跑步能力，耐力經過訓練将得到有效提高，同時跑者不要忽視力量素質，足夠的肌肉力量可以提高跑步經濟性，降低受傷概率；
• 位于第二層的就是跑步技術，也就是跑者理解的跑姿，人類天生會跑是沒錯，但跑姿是否理想就是另外一回事了。合理的跑姿可以減少能耗，節約能量，減輕地面沖擊力，提高跑步效率；

• 跑步技術之上，就是跑步戰術，這裡主要指的是馬拉松戰術，對于跑者而言，馬拉松戰術包括比賽的目标設定、配速策略、賽前飲食和生活策略、補給策略、應對天氣變化的策略等等，這些戰術是需要學習和經驗積累的，不懂這些戰術，很有可能讓你精心準備的馬拉松功虧一篑；
• 最塔尖的就是心理層面，對于跑步而言就是意志力，跑步是一項相對比較單調枯燥的運動，能堅持跑步的人都是意志力比較堅強的人，同時跑步本身也可以鍛煉人的意志力，沒有一個堅強的心，你很難成為一名嚴肅跑者。

四、提升跑步能力的最佳模式——金字塔模式

想要更高效的進行馬拉松備戰或者體能跑步能力，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式，所謂金字塔訓練就是要把不同配速的訓練有機組合，輕松跑位于塔基，表明其是訓練的主體，但是不能隻有輕松跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑，速度越快的訓練，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發展人的機能能力，從而幫助你真正高效地備賽。因此，金字塔訓練的本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練，那麼究竟怎麼練呢？

1、輕松跑

也即俗稱的LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，并提升疲勞恢複能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎，記住，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了将來的快。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高，顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心，從而增強比賽時的自信。該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓練。

3、抗乳酸跑

抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

4、間歇跑

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強度較大。因此，間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

5、沖刺跑

沖刺跑是強度最大的一種跑法，因此位于塔尖，跑馬拉松為什麼也要進行沖刺跑訓練？它可以提升爆發力，從而有利于跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

五種跑法強度時間基本要求

五、我們為什麼要跑步——馬斯洛需求金字塔理論

馬斯洛需求層次理論是人本主義科學的理論之一，由美國心理學家亞伯拉罕·馬斯洛在1943年在《人類激勵理論》論文中所提出。他把人的需求從低到高按層次分為五種，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現需求。

通俗理解：假如一個人同時缺乏食物、安全、愛和尊重，通常對食物的需求量是最強烈的，其它需要則顯得不那麼重要。此時人的意識幾乎全被饑餓所占據，所有能量都被用來獲取食物。在這種極端情況下，人生的全部意義就是吃，其它什麼都不重要。隻有當人從生理需要的控制下解放出來時，才可能出現更高級的、社會化程度更高的需要如安全的需要。

衣食無憂、安居樂業的我們當然已經完全達到了生理和安全需求，人們必然就會追求哪些更高層次的需求，通過跑步認識更多人滿足了人們的社交需求，成為一名受人仰慕的嚴肅跑者也滿足了人們的尊重需求。當然，完成一場99%的人都無法想象的馬拉松，或者在馬拉松比賽中不斷實現PB，更是充分體現了跑者對于自我成就、自我價值實現的需求，用一句常說的話就是“馬拉松都跑下來了，還有什麼克服不了的困難呢”。正是在不斷挑戰自我，實現個人更高價值的過程中，跑者把跑步視作生命的重要意義，自然就能跑步融合自己的生活方式。

六、總結

無論是大衆健身、還是健康飲食，無論是科學跑步，還是提升跑步能力，其金字塔模式都是最适合大衆的最佳模式。