在上期的科普文章中，我們談到了腰椎間盤突出的患者，哪幾種鍛煉不合适。在本期，我們一起探讨一下，腰椎間盤突出患者可以做哪幾種鍛煉，僅供大家參考。

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首先，我們大概知道一下，我們鍛煉的目的是什麼？是讓突出的椎間盤縮回去嗎？肯定不是。在之前的文章中，我提到了，隻要纖維環破裂、髓核突出，想讓突出的髓核完全回去，幾乎是不可能的事，即使是手術也僅僅是摘除椎間盤或者突出的髓核，并不是把突出的髓核裝回去。

我們在臨床上，一般椎間盤膨出的患者，由于其纖維環沒有破裂，膨出的椎間盤是有很大的可能性恢複正常的。但是，對于突出的椎間盤就另當别論了。我們在臨床也遇到椎間盤突出，經過自己的鍛煉，幾年後複查，椎間盤突出變小了，這倒是有可能的，這裡面可能涉及到髓核的脫水等複雜的情況存在，我們不能因此斷定椎間盤就縮回去了。

所以，我們鍛煉的目的主要在于鍛煉腰背部的肌肉，讓肌肉結實了，那麼固定脊柱的保護闆就牢固了，可以增加脊柱的穩定性。其次，通過鍛煉使得關節囊、韌帶的彈性保持，這樣有助于在脊柱受力時，關節有彈性緩沖。最後，通過鍛煉，可以使腰椎的後關節紊亂恢複正常，椎間孔（脊柱上神經根的出口）的孔徑趨于正常，不至于壓迫神經。

由此，我在臨床的實際實踐中，主要是從肌肉、韌帶、關節這三方面着手，指導患者鍛煉。

除了我們的表層肌肉之外，深層肌肉的鍛煉對于維持記住的穩定性，顯得更重要。我們在進行肌肉鍛煉時，要注意循序漸進，根據個人的病情、症狀、身體素質，量力而行。

直腿倒走

• 直腿倒走：此鍛煉相對簡單，不是很累。注意一點，倒走時要保持膝關節伸直，避免屈曲。我們倒走的目的是鍛煉腰臀部肌肉，不是小腿的肌肉，所以要直腿倒走

五點支撐、三點支撐

• 五點支撐、三點支撐：這個鍛煉注意保護頸椎。

“小燕飛”鍛煉

• “小燕飛”鍛煉：此鍛煉對于整個脊柱的後伸肌群力量要求比較高，部分患者剛開始做時不能“飛起來”。注意：“小燕飛”鍛煉，多是在直腿擡高、三點五點支撐有一定的基礎後再進行的鍛煉，避免腰背肌無力量基礎突然“小燕飛”導緻肌肉的損傷。同時，由于“小燕飛”力度較大，對于腰椎間盤突出較重的患者，應在醫生評估下，判斷是否可以進行，否則有可能加重症狀。

遊泳

• 遊泳：遊泳對于整個脊柱都是很好的全面鍛煉，注意水溫和鍛煉時間。同時，也要注意遊泳對于腰背肌力量要求比較高，其注意事項同“小燕飛”。

平闆支撐

• 平闆支撐：該鍛煉對于深層肌肉、脊柱的核心肌群具有較好的鍛煉作用，可有效增加脊柱的穩定性。同時，該鍛煉相對簡單易行，所以臨床我一般都比較推薦。

“吊”單杠

• “吊”單杠：吊單杠時，通過我們自己的下肢重量，将脊柱各椎體的椎間隙拉開，可以減緩椎間盤的内壓。我們吊單杠的目的是拉開椎間隙，所以在這裡，隻需要“吊着”就行，不需要“引體向上”。在經過一段時間之後，可以在“吊”單杠的同時進行單腿的下蹬動作和腰部的屈伸、旋轉動作，對于松解後關節以及拉伸韌帶有很好的幫助。目前，網上有室内卡在門框上的單杠賣，很方便。注意：下杠時要緩慢，不要突然跳下來，避免腰部的沖擊。

• 卧床“搖-擡-蹬”。此鍛煉是我根據椎間盤突出的特點結合其他醫家的鍛煉方式創立的，簡單易行、便于接受。整個動作是：“屈腿搖腰”30次→“直腿擡高”20次（雙腿交替進行）→“蹬腿”20次（雙腿交替進行，向腳後跟方向蹬，不是踢腿）→返回“屈腿搖腰”30次。

“屈腿搖腰”

“屈腿搖腰”搖腰時，搖動的幅度可以循序漸進、逐漸增大。通過搖腰，達到松解腰椎關節，對于一些小的關節錯位，可以起到自動複位的左右。

“直腿擡高”

“直腿擡高”時，通過交替直腿擡高，可以起到牽拉“坐骨神經”的作用，對于椎間盤突出壓迫“坐骨神經”可以很好的起到松解神經、解除神經粘連的作用，對于下肢不能擡高70°的患者對症。

“蹬腿”

“蹬腿”時，通過蹬腿瞬間産生的牽引力起到拉開脊柱各椎體椎間隙的作用。注意：如果膝關節有疾病的患者，注意這個“蹬腿”動作量力而行，不強求。

（感謝這名規培醫生當模特！）

好了，今天推薦的鍛煉就這些了，内容僅供大家參考。最後強調一句“鍛煉貴在堅持”！

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