一般來說健身人群比較注重蛋白質的攝入而不太會缺乏蛋白質，但減肥人群可能會因為減少熱量的攝入而引發蛋白質缺乏。如果你出現了以下迹象，說明你的蛋白質攝入太少了。

蛋白質攝入不足會導緻身體将依賴内源性蛋白質進行修複和再合成，最終導緻肌肉流失，所以就算你訓練再刻苦，肌肉沒有營養，它也無法增長。

如果你又更熱愛有氧運動，那你将失去更多的肌肉。由于肌肉量減少，身體消耗的卡路裡就越少，你的基礎代謝率會變低，身體更容易儲存脂肪，結果就是看起來體重輕了但是身上的脂肪卻沒少多少。

如果你發現自己最近動不動就容易受傷，尤其是運動的時候，不管是肌肉拉傷，還是關節的扭傷。那說明你體内缺乏蛋白質，蛋白質是肌肉愈合和恢複的必需營養素，如果缺乏蛋白質将會大大增加運動受傷的風險。

力量訓練期間難免會有一些磕碰的小傷口，一般來說小擦傷很快就能愈合，但如果你身體缺乏蛋白質，這個愈合的過程将延長。原因也是一樣，蛋白質在修複和再生組織上是關鍵的營養物質。當然如果體内缺乏某些維生素也會導緻傷口愈合變慢，但更常見的是蛋白質缺乏。

你有沒有想過你脫發的原因可能不是因為焦慮，而是因為肉吃得不夠多？頭發、皮膚和指甲和其他器官一樣，都是由蛋白質組成的。所以當你體内蛋白質含量不足的時候，身體優先考慮的一定是先把蛋白質供給給更重要的器官。頭發、指甲這種需求的優先級肯定就被擱置在最後。所以你的頭發會變得更加纖細、脆弱；你的指甲看上去也是黯淡無光，皮膚也是比較粗糙，長點讨厭的倒刺也就不足為奇了。

氨基酸是組成蛋白質的基本物質，它會産生抗體和其他免疫因子，保護身體免于生病。所以蛋白質在免疫系統中也起着至關重要的作用。如果體内蛋白質缺乏，你的免疫系統就會被削弱，結果就是你可能更加容易感冒。

如果你正處于控制飲食的減脂期，此時非常非常渴望吃肉，那就吃吧，說明你是身體真的缺乏蛋白質了，這是大腦給你的信号。食欲增加是蛋白質輕度到中度缺乏的表現之一，但是當你體内嚴重缺乏蛋白質的時候，情況就會相反，會變得食欲不振。

此外還有一些症狀也會出現在蛋白質缺乏階段，比如容易疲勞、身體水腫、情緒變差、睡眠質量差等。

吃多少才不算蛋白質缺乏呢

對一個靜坐少動的健康人，目前膳食蛋白質的推薦量（RDA）為最少每天每千克體重0.8g，減脂期需要适當增加到每天每千克體重1-1.2g，如果覺得難記，那就按照1g每天每千克體重來記也沒關系。

舉個例子，如果你體重70kg，那你每天需要要攝入70g蛋白質。這相當于一個雞蛋（7g）、一盒牛奶（8g）、2兩雞胸肉（生）、3兩明蝦（生）

如果當天安排了健身，蛋白質的攝入可以增加到1.2-2g每天每千克體重，這根據你的運動類型、運動時間和運動強度來調整。

哪些是優質蛋白質來源呢

優質與否看指标，瘦肉、魚、蝦、牛奶、豆腐、雞蛋等都是優質蛋白來源。

表格來源:Based on Kreider and Kleiner 2000

PDCAAS

蛋白質消化率校正氨基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，縮寫PDCAAS）是一種蛋白質質量的評價指标，通過衡量蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體氨基酸需求而對不同的蛋白質進行評分。 如果PDCAAS分數為1.0，就說明蛋白質超過了人體的必需氨基酸需求，這種蛋白質就是一種很好的蛋白質，PDCAAS越高，蛋白質的質量就越高.

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