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啞鈴的正确做法及鍛煉方法
啞鈴的正确做法及鍛煉方法
更新时间:2025-08-05 02:45:16

手頭隻有一副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上,不過這難不倒想鍛煉的你,就像這套訓練計劃一樣,完全靠啞鈴就可以練遍全身。

啞鈴号稱“器材之王”

是健身必備器材 啞鈴可以練到每一個部位

入門簡單,成本低廉

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)1

啞鈴健身的方法:

1、練習啞鈴前要選好合适的重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟随音樂做啞鈴健身操。

主要鍛煉部位:胸肌中部

要知道,胸肌可是男人的标配,穿衣有型全靠它撐着。另外,這個動作還能練到肩部和肱三頭肌!

2、上斜啞鈴推舉

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)2

主要鍛煉部位:胸肌上部

胸肌的型主要就靠上部撐起來了,同樣的,這個動作也能鍛煉到肩部和肱三頭肌。

3、仰卧屈臂上拉

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)3

主要鍛煉部位:胸、三頭、背上部

比較複合的動作,能把上半身都充分的練到,尤其需要注意的是,啞鈴重量一定要把握好。

4、單臂啞鈴劃船

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)4

主要鍛煉部位:背部

練背必做動作之一,倒三角的"元兇",需要注意的是,拉起之時,需要将手肘往内扣,讓背部有拉扯的感覺。

5、仰卧屈臂伸

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)5

主要鍛煉部位:肱三頭肌

與上邊的不同的是,是将大臂固定的。主要鍛煉三頭肌。

6、啞鈴集中彎舉

啞鈴的正确做法及鍛煉方法(啞鈴号稱器材之王)6

主要鍛煉部位:二頭肌

二頭王牌,集中彎舉可以很好的讓你感受二頭肌的變化,所以該動作一定要盡量緩慢的感受,當拉扯至極緻記住頂峰收縮2秒。

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