平時久坐、學習/工作時間長了，你是不是感覺脖子又緊又酸，甚至還有點疼痛僵硬？ 下面接着分享，那些最常害你日常頸肩酸痛的肌肉負能量（下）！

肩胛提肌連接肩胛骨和頸椎，藏在斜方肌下面，主要功能是提升和旋轉肩關節，在左右轉頭時也會被招募。

【典型症狀 】

肩胛提肌往往是引起肩痛的主要原因，疼痛通常出現在肩後、頸肩角、肩胛骨内側緣。

嚴重時可能引起劇烈的頸肩疼痛，脖子無法左右旋轉，頸椎活動受限。

【常見疼痛原因】

① 習慣聳肩導緻肌肉過度緊張，産生很大的張力（如單肩背包、用手撐桌子、錯誤的運動模式）

② 側睡時枕頭過低，不能很好地支撐頭部

③ 電腦擺放位置不當，長時間偏頭看屏幕

【推薦訓練】肩胛提肌拉伸

肩胛提肌拉伸動作要領：

① 右手在上方，穩住右側肩胛骨；

② 頭轉向左側，低頭向左膝的方向，左手輔助牽拉；

③ 5個呼吸/組，重複4組，換另一側。

枕骨下肌，連接着我們的頭部與頸椎。它們不僅負責仰頭、轉頭動作，還有更重要的作用就是使頭部和眼球更加精确地瞄準某個物體。

【典型症狀】

枕後肌群附近有很多神經經過，當勞累、卡壓、牽拉等因素刺激到「枕大神經」，就會産生頭痛、頭脹等症狀（從枕後向眼眶彌漫），而且持續時間通常較長。

【常見疼痛原因】

① 習慣性頭前傾地注視屏幕；

② 長時間保持同一動作、睡覺時枕頭位置過高也會導緻枕後肌群僵化、緊張

【小測試】向左/右轉頭，然後用下巴去靠近肩膀。

如果無法碰到肩膀，說明你的枕下肌群處于緊繃狀态。

【推薦訓練】枕骨下肌松解、拉伸

拉伸枕下肌群動作要領：

① 雙手十指交錯，包住後腦勺，輕輕把頭往前推；

② 保持動作30s/組，重複5次。

筋膜球松解（花生球）動作要領：

① 筋膜球放在後側發際線處，靠牆輕壓住球；

② 回收下巴，輕輕點頭，30s一組，重複5次。

自我放松枕下肌群動作要領：

① 伸出食指和中指，按揉後側發際下角；

② 持續按揉1分鐘，重複5次。

頸深屈肌是頸部深層肌群，幫助頭頸前屈，同時也為頸椎提供穩定性。

【典型症狀】

頸深屈肌的主要功能就是支撐穩定頸椎，防止頭部過度前傾，如果頸深屈肌無力，容易出現頭前引的狀态。

【常見原因】

不良姿勢、頸部長時間固定姿勢不變，容易造成肌肉勞損

【推薦訓練】頸深屈肌訓練

激活頸深屈肌動作要領：

① 俯卧，雙手放松，置于身體兩側；

② 微點頭，縮下巴，将臉擡離瑜伽墊大約2cm；

③ 頭的姿勢正對瑜伽墊，不要仰頭不要聳肩；

④ 保持10s後緩慢放下，20次/組，重複3組(間隔120s)。

【重要提示】引起頸肩疼痛的原因有很多，經過專業評估之後，再進行針對性的康複訓練，才能更加安全、高效地解決問題。

#頸肩痛#

【最後叮咛】如果你有運動損傷方面的問題，可在下方留言！會有國家衛健委認證的康複治療師或健康管理師為你逐一解答!!

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最後的最後，請照顧好自己~~

Bless you!