走路，作為一種普通得不能再普通的運動，小九強調過它的益處，評論區也有很多讀者分享經驗，其中有不少高血壓病友：

@河山同在：

我本人血壓最高時能有180/120，半月前還住院治療過。出院後，我開始每天堅持快走3~4公裡，同時吃藥并控制飲食，現在血壓已經恢複到130/80，每次走完人都很輕松，要持之以恒！

@功總：

我堅持十年了，每天早上傍晚一個小時左右，冬練三九夏練三伏，把一個病殃殃的我堅持的活蹦亂跳，五十三歲的人了，現在血壓控制得很好，醫生檢查沒發現什麼并發症。

@乖巧微風di：

走路我堅持了幾十年，從當兵開始到退伍，現在六十多歲仍然在走。但基本都是早上運動，快走基本保持在每分鐘120步左右，走步同時深呼吸，現在身體很好，無“三高”。

顯而易見，大部分網友都認為堅持走路有助于降血壓。

其實，運動可以降血壓早就不是什麼新鮮事兒了。在2017年發布的《國家基層高血壓防治管理指南》中，專家們就明确指出：每周進行5-7次、每次30分鐘的中等強度運動，可以降低收縮壓4-9mmHg。運動方式以有氧運動為主，無氧運動為輔，多多堅持。

在美國心髒病學學會和世界心髒病大會上公布一項研究更是證實：步行具有降壓的效果。

研究共納入638名參與者，按照要求，他們要每天佩戴手表至少5小時、持續時至少30天，并傳至少3個血壓讀數。

在進行平均280天的随訪後，結果顯示，每多走1000步，受試者的收縮壓可以降低0.45 mmHg。而且，參與者的血壓會随着步數的增加逐步下降，步數越多，血壓下降也越多。

要強調的是，走路的同時，患者不能放棄藥物治療。

1、降低死亡風險

多項研究發現，走路可以降低死亡風險。

近期，一項發表在《美國醫學會雜志》子刊的研究，對年齡在38~50歲的受試者進行分析，經過平均11年的随訪後，他們最終發現：每天走路≥7000步，可以将死亡風險降低50%-70%。

不過，研究人員指出，每天走路步數在10000步以上，對死亡風險的降低并沒有明顯的改善。但是無論如何，走路是降低死亡風險的一個好辦法。

2、改善糖尿病

糖尿病的常見因素之一，就是缺乏運動。患者如果不能及時控制血糖，會引起一系列并發症，損害健康和生命，而走路是幫助平衡血糖的好辦法。

研究發現，走路可以消耗體内的肌糖原，促進血液中的葡萄糖合成新的肌糖原，達到降低血糖濃度的目的。同時，運動還可以提高胰島素功能，有利于保持血糖穩定。

需要注意的是，過度運動可能會造成反作用，導緻低血糖症。所以，糖尿病患者的運動時間不宜過長，建議每天在30-60分鐘左右。

3、預防癡呆症

走路還可以鍛煉大腦，預防老年癡呆。

一項研究對2000多名年齡在71-93歲的老年人進行8年的随訪，結果發現，每天走路在400米以下的老年人，發生老年癡呆的風險比每天走路3200米的老年人要高80%。

由此可見，走路可以延緩大腦衰老的速度，降低癡呆風險。

4、改善失眠症

對于睡眠質量不好的人來說，堅持适量走路，還可以改善失眠，提高睡眠質量。走路時，血液循環和新陳代謝的速度加快，肺活量得到提高，還可以使身心得到放松，緩解不良情緒，讓人更快地進入深度睡眠。

那麼，高血壓患者怎麼走路才更健康呢？

首先，要堅持“三五七”原則。“三五七”原則是指：每天走路30分鐘，每周走路5次以上，走路的強度要讓“目标心率”達到（170 - 年齡）次/分的标準。例如50歲的中年人，走路時心率要達到120次/分鐘，但不要超過太多。

其次，每天要走夠的步數。步數太少起不到鍛煉作用，步數太多又對關節不好，根據《中國成年人身體活動指南》的推薦，成年人每天走路6000~10000步比較合适。

但如果你平時有做家務、步行上班、騎自行車等活動，步數應适當減少。建議成年人每天以3000~5000步連續快走為參考。

最後，走路的時間要講究。早上起床後血壓相對較高，這時走路可能會使血壓到達峰值，對心腦血管不利，因此一般建議在下午或傍晚走路。走路前還要做熱身運動，進行5-10分鐘的拉伸鍛煉，以免扭傷、摔傷。

走路對于糖尿病、高血壓等慢性病患者來說，是再合适不過的運動方式。

走路時，我們要結合個人的實際情況，選擇快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走等不同的走路方式。不過，走路切記要量力而行，循序漸進，不要為了步數第一，瘋狂走路，否則可能會适得其反。

#謠零零計劃#

參考資料：

[1]走路真的能降血壓！每天多走1000步都行！ .醫學界内分泌頻道. 2020-03-25

[2]高血壓患者如何運動？堅持“三、五、七”原則！. 醫學界心血管頻道. 2021-02-14

[3]越走越長壽！新研究再添證據：每天7000步，死亡風險低一半以上，醫學新視點，2021-09-13

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