我們知道身體不能缺乏蛋白質，

有很多人就着急補充，

蛋白質攝入過多VS蛋白質攝入過少，

哪個好？

答案是

蛋白質沒吃夠，或吃超了

都不利于身體健康！

1、缺乏蛋白質：生命動力不足

身體内缺乏蛋白質會導緻免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、内分泌紊亂。另外，蛋白質能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修複的重要物質，中年以後，神經細胞會不斷減少，如果缺乏蛋白質，可能加速大腦衰老，導緻記憶力下降，誘發阿爾茨海默症。

2、蛋白質攝入過量：易損害腎髒

缺乏蛋白質對身體會有壞處，但蛋白質并不是越多越好的。蛋白質食用過多，一方面，時間久了，可能造成腎損傷，另一方面，也可導緻肥胖等問題；也可能促進鈣從骨質中溶解，進而引起鈣元素的流失，增加骨質疏松、腎結石等疾病的風險。

由此可見，補充蛋白質，“适量”是關鍵。而不同人群，每天攝入蛋白質的标準也各不相同！

不同人群，

每天要吃多少蛋白質？

1、健康人群

對于健康人群來說，可以通過一個簡單的方法，計算自己每日需要的蛋白質攝入量，它涉及以下2個步驟：

①計算标準體重（kg）

• 男性的标準體重為：（身高cm-80）*70%；

• 女性的标準體重為：（身高cm-70）*60%。

②用标準體重乘以0.8~1

比如一個健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那麼她的标準體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白質總數。

2、其他特殊人群

• 腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群，要在醫生的指導下限制或減少蛋白質攝入量。

• 成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術後康複期的病人等，要尤其重視蛋白質的補充。如果日常飲食無法滿足，可以在醫生的指導下服用乳清蛋白粉等蛋白質補充劑。

• 健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質攝入，但額外的補充劑，最好不要超過每公斤0.25g的标準。

• 肥胖超重、高血壓、動脈硬化人群，在沒有并發腎病的情況下，可以适當多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫囑。

正确補充蛋白質，

2件事情要牢記！

1、要補充優質蛋白質

優質蛋白的來源主要有以下四類：肉、蛋、奶和豆。

①肉：肉類是優質蛋白質的重要來源，但是如果吃太多肉類可能會造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃紅肉。建議平時可以适當多吃一些雞肉。

②雞蛋：雞蛋被稱為全營養食物，尤其是其中的蛋白質，吸收率非常高，是日常最好的蛋白質來源。

③豆：大豆是十佳蛋白質排行榜上唯一的植物蛋白來源，對于三高和需要減少肉類攝入量的人群來說，它是再好不過的選擇。

④牛奶：單看牛奶的蛋白質含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人體吸收利用，而且飲用量比較大。

【建議】：每人每天喝300毫升牛奶較為适宜；若是存在乳糖不耐受的情況，可以把牛奶和雞蛋一起食用，幫助緩解喝牛奶後容易腹瀉、腹脹的問題。

【小貼士】

①我們不僅要補充優質蛋白，還要保證優質蛋白來源的豐富性。建議四類裡至少選擇三類。

②補充蛋白質時，要注意三餐營養均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補充更有利于人體的吸收和利用。

2、避開2種錯誤吃法

①蛋白質吃夠了，但吸收不充分

高糖高纖維的果汁、含維生素C過高的水果等都會影響蛋白質的吸收，因此不建議在補充蛋白質時喝太多的果汁、吃太多的水果。

此外，飯後立即大量喝茶或喝濃茶，其中的鞣酸易與食物中的蛋白質結合生成沉澱物，也會影響蛋白質的吸收。

②烹調方式不當導緻蛋白質過度變性

過酸過堿的烹饪方式會導緻蛋白質變性，讓吃進去的蛋白質失去利用價值。

比如雞蛋，日常的煎炒烹煮都不會對它的蛋白質吸收産生影響，但如果是過熱或者用料酒、醋、小蘇打等過酸過堿的調料腌制，雞蛋中的蛋白質可能就會變性，不利于人體吸收。

來源：我是大醫生官微

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