大家好，我是悠米愛健身。

很多人去健身房鍛煉，除了氛圍較好之外，更關鍵的還是場地大、器械多。

其中力量訓練區域占據較大的空間，有各種器械可以使用。

任何一樣器械都有它的作用，在訓練時往往會組合操作，比如練肩，可以做杠鈴推舉、啞鈴推舉，還有器械推舉，拿壺鈴和杠鈴片也能練。

如果現在隻允許你挑選1種器械來訓練，那麼啞鈴就是最佳的選擇。

可以說啞鈴就是萬能器械，主要有以下幾個優點：

傳統的固定器械，隻能按照固定軌迹來操作，比如高位下拉，它隻能從上往下運動，能夠調節的就是更換把手或者各種握距和握法，而整體動作模式并沒有變化。

使用杠鈴訓練，隻能有部分調節變化，比如卧推，可以做平闆卧推，還可以将平闆凳向上和向下調節，但是更加依賴于斜闆凳，本質還是卧推，對弱項環節無法刺激到位。

由于啞鈴相對獨立，因此它可以設計出各種不同的動作。

比如練胸肌，可以做三個不同角度的啞鈴卧推；還可以做上斜、平闆和下斜啞鈴飛鳥；做啞鈴集中卧推，這樣整個胸肌都能練到位。

比如練背部，采用對握、反握和正握方式做劃船，分别針對背闊肌上部、背闊肌下部和上背部，這樣就能練到背部不同的部位。

健身房标準的杠鈴杆有2.2米，重量為20KG，對于新人而言比較困難，尤其是力量較弱的女生，直接讓她們扛着杠鈴杆做深蹲，可能都無法完成。

盡管杠鈴動作對提升力量效果更好，但是它并不适合新人使用，因為有入門重量要求。

而啞鈴的重量更加全面，最低重量隻有1KG，較大的重量有30KG，40KG和50KG以上。

同時健身房的啞鈴，往往都是2.5KG往上遞增，比如10KG，下一個重量就是12.5KG，而不是直接15KG，這樣過渡更有利于提升訓練效果。

使用啞鈴可以做固定重量訓練，還可以做遞增組和遞減組訓練，在熱身和力竭時可以使用輕重量訓練。

啞鈴可以提升基礎力量，能夠更快地進入訓練狀态，無論你是新人還是老手，都可以找到适合自己的重量來訓練。

固定器械和杠鈴動作，通常都是複合動作為主，1個動作可以練到多塊肌肉，更适合用來強化大肌肉群中的胸肌、背部、大腿和臀部。

比如杠鈴硬拉，它可以練到臀大肌、腘繩肌、背闊肌、豎脊肌，還能附帶練到胸大肌。

但是杠鈴硬拉全程手臂都處于伸直拉伸狀态，并沒有收縮效果。

此時就需要使用啞鈴來訓練手臂肌肉，做啞鈴彎舉可以練到肱二頭肌，做啞鈴頸後臂屈伸可以練到肱三頭肌。

肩部肌肉更需要使用啞鈴訓練，尤其是三角肌中束，啞鈴側平舉具有不可替代性。

可以說啞鈴是小肌肉群的王者，肩部、手臂和小腿肌肉都可以通過啞鈴的動作來強化刺激。

杠鈴和固定器械，往往采用雙手握杠或者雙手握住把手操作，由于左右兩側肌肉力量不一緻，結果會引起肌肉失衡，很容易一邊大，而另一邊很薄弱。

比如杠鈴卧推，在大重量訓練和力竭時，許多人的右側手臂會提前力竭，而且右側肩胛骨還會上擡借力，久而久之左側胸肌會比右側胸肌大，這樣的胸肌會顯得不協調。

如果使用啞鈴訓練做單邊啞鈴卧推，這樣便能強化右側胸肌。

其它的部位也是一樣，通過啞鈴做單邊動作，可以強化單側弱項肌肉，讓兩邊的肌力和肌肉量達到平衡，這樣肌肉形态才更加好看。

在健身房輪換着使用各種器械固然很好，但是也需要發覺自己的弱項，不要上來就用固定器械和杠鈴做大重量，這樣反而容易受傷、影響訓練。

在訓練前半程，使用啞鈴做熱身訓練；在新手階段，使用啞鈴來過渡；在修型階段，使用啞鈴來強化弱項環節，這些都可以通過啞鈴來實現。

可以說啞鈴是萬能器械，在動作、重量上選擇更多，更适合用來強化小肌肉群和單邊肌肉，這是其它器械無法替代的優點。

如果說杠鈴和固定器械是力量最強，那麼啞鈴則是動作編排和塑形之王——悠米愛健身