錢江晚報·小時新聞記者 楊靜

“最近我們單位想組織一場全員參與的徒步活動，21天打卡，養成健康生活的運動習慣。現在大家都在搞萬步有約，但是不知道一天定一萬步是否合适，能否請教一下專家？”昨天，有讀者來錢江晚報·小時新聞幫幫團求助，對此，浙江省體育科學研究所全民健身研究中心主任薛亮給出了回答：針對平時沒有運動習慣人群，盡量循序漸進，可以從日行6000步開始。

走法不同，效果不同

“最初這個‘日行萬步’的概念，大約在1964年的東京奧運會上日本一家研發計步器的公司提出的。”薛亮說，這些年，随着生活條件越來越好，肥胖人群也迅速擴容。于是，我國衛生部門進行了日行六千到一萬步的倡導，目的是讓大家做到吃動兩平衡，避免因生活條件改善後引起的營養過剩、超重肥胖。

走路被譽為“心髒健康之路”。不過走法不同，效果也各不相同——

散步：步伐、動作較随意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公裡左右。運動健身效果不佳。适合年齡較大、行動不便但可行走者等。

走路：步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公裡左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異，30分鐘以上達到輕微運動量。

快走：步伐比一般走路較大些，每小時能完成5.6~6.5公裡左右。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的标準目的。

暴走：每小時能完成6.5~7公裡左右。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。

競走：競走的速度取決于步頻和步長，普通走每分鐘約為100到120步，而競走可達180到200步。普通走的步長一般是70到80厘米，競走的步長可達90到110厘米，身材高大的運動員的一步是120厘米左右。

運動過量，容易受傷

“走路人人都會，但走路健身也要講科學，要發揮最大的健康效益，又避免不必要的損傷。”薛亮舉了個例子：有個很胖的人因為體重超标，不能跑步，就選擇了快走。然而堅持了一個月，就膝蓋疼半月闆受傷了，“走路雖然很少引起心血管方面的突發狀況，但會因動作不對或者過量，導緻腿部關節的慢性損傷。”

按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概是快走40分鐘，“10000萬”則需要1個多小時。剛剛開始鍛煉的成年人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120－140次。

正确的快走姿勢是軀幹伸直，擡頭、挺胸、收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側前後自然擺動。擡腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖“滾動”着落下，再擡另一隻腳。如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部适當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量：如果想瘦身，最好走坡路。

平時你可以從鞋底的磨損情況來分析走路姿勢。如果是足内側磨損得比較多，說明受力主要集中在足内側，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝蓋甚至是足部疼痛。

“對于有鍛煉習慣的成年人，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘。另外，鍛煉應當全面，可結合快走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉。”薛亮說。

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